Hvordan gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter)
Hvordan gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter)

Video: Hvordan gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter)

Video: Hvordan gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter)
Video: La historia de mi piel: manchas, pecas y SOP #storytime {tinycosmetics} 2024, Mars
Anonim

De fleste tenåringer føler seg litt ukomfortable med kroppen sin, spesielt når de går opp noen ekstra kilo. Hemmeligheten for å gå ned i vekt trygt og raskt er ikke helt hemmelig: Spis færre kalorier enn du forbrenner og trene konsekvent, selv om du bare går en rask tur. Selv om dette ikke er vanskelige ting, er det vanskelig å opprettholde konsistensen. Når du blir motløs, husk at millioner av mennesker har vært gjennom dette. Hold ut, så mister du vekten du vil gå ned.

trinn

Del 1 av 4: Endre fôr

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 1
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 1

Trinn 1. Start med dietten

For å få raske resultater må du gjøre dine spisevaner sunnere. Det betyr ikke at du skal gå sulten, selvfølgelig. Sulting av deg selv reduserer stoffskiftet - kroppens prosess for forbrenning av fett - og får kroppen til å samle energi. Du vil ikke gå ned i vekt, og avhengig av saken kan du til og med gå opp noen kilo.

  • Husk at kroppen gjennomgår mange endringer i ungdomsårene på grunn av hormonelle svingninger. Det er naturlig å oppleve vektvariasjoner i denne fasen; opprettholde et sunt og konsistent kosthold slik at kroppen din kan gå gjennom hormonelle endringer på en naturlig måte.
  • Søk behandling for spiseforstyrrelser. Anoreksi og bulimi er alvorlige problemer som må overvåkes av helsepersonell. Hvis du tror at du lider av en lidelse, må du søke øyeblikkelig hjelp: vekttap er ikke viktigere enn helse.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 2
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 2

Trinn 2. Forstå matpyramiden

Å kjenne porsjonene av de forskjellige typene mat som bør spises hver dag er avgjørende for at du skal gå ned i vekt på en sunn måte. Prøv å spise og drikke:

  • Et glass vann til måltider. Vann er alltid bedre enn sukkerholdige og kunstige drikker. Tilsett noen skiver sitron i vannet for å kvitte kroppen med giftstoffer. Drikk så mye vann du kan så ofte som mulig.
  • Minst tre porsjoner frukt om dagen.
  • Minst fire porsjoner grønnsaker om dagen.
  • Tre til syv porsjoner protein: (biff, fisk, etc.) og meieriprodukter (melk, ost, yoghurt, etc.) per dag.
  • Tre til fem porsjoner sunt fett: (nøtter, peanøttsmør, avokado, etc.) per dag.
  • Spis enkle karbohydrater (raffinerte og bearbeidede produkter som muffins, frokostblandinger, franskbrød, pasta, etc.) uten å overdrive. Forbruket av karbohydrater fra kunstig sukker og raffinerte karbohydrater forårsaker oppblåsthet i kroppen. Foretrekker komplekse karbohydrater som fullkorn, søte poteter, syltetøy, brun ris, quinoa og couscous.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 3
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 3

Trinn 3. Lag dine egne menyer

Bli kjent med sunn mat for å designe en meny som passer for deg. Prøv noen av forslagene nedenfor.

  • Frokost: Lag en skål med favorittpålegget ditt. Prøv også bananer (rik på kalium) eller frokostblandinger med skummet melk.
  • Lunsj: ta lunsj hjemmefra når det er mulig. Hvis du spiser lunsj på skolen, er alternativene kanskje ikke veldig varierte. Ta med en fullkorns- eller flerkornssandwich med kylling, skinke eller egg (stekt i smør, ikke olje). Ikke-helbrød inneholder få næringsstoffer, så unngå dem. Topp smørbrødet med en salat, ta et glass juice og spis noen løse grønnsaker (som gulrøtter og selleri).
  • Lunsj: grønnsaker og frukt; naturlig yoghurt med frukt; kastanjer; ikke-fete sauser. Ikke kjøp nøtter og rosiner dekket av yoghurt eller sjokolade, siden tilsetning av sukker fjerner den sunne siden av slike matvarer.
  • Middag: Hvis foreldrene dine bare lager fete retter, spis litt og suppler måltidet med en salat. Hvis du vet hvordan du skal lage mat, kan du prøve å holde følgende andel på tallerkenen: 1/2 grønnsaker og grønnsaker, 1/4 protein og 1/4 karbohydrater. Alternativene er forskjellige: koker brun ris og kombiner den med magert kjøtt, eggerøre, lag en smørbrød eller spis en type fisk (rik på omega 3, noe som er bra for hjernen).
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 4
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 4

Trinn 4. Følg de grunnleggende reglene for sunt kosthold

Spis tre måltider om dagen og ha to snacks i mellom. Andelen grønnsaker må være større enn proteindelen, som må være større enn karbohydratdelen. Inkluder meieri etter ønske.

  • Frokost: karbohydrater, frukt, proteiner.
  • Lunsj: grønnsaker, proteiner.
  • Middag: proteiner, grønnsaker, karbohydrater.
  • Snacks: frukt, grønnsaker, proteiner.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 5
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 5

Trinn 5. Drikk mye vann

Unngå andre drikker enn vann eller usøtet te. Vann er den beste væsken for å holde deg hydrert, i tillegg til å brenne kroppsfett og gjøre huden din sunnere.

  • Som en bonus bør bare vann drikke for å kontrollere kalorier. Visste du at sukkerholdige og energidrikke kan inneholde opptil 800 kalorier? Dette tilsvarer nesten halvparten av det anbefalte kaloriinntaket for hele dagen. Vannet er sunt og velsmakende, nyt det!
  • Hvis du fortsatt er sulten mens du spiser, kan du begynne å ta et glass vann eller grønn te (uten sukker) før måltider. Du blir mer mett og uten å legge til ekstra kalorier.
  • Drikk kaldt vann for å brenne flere kalorier, ettersom kroppen din vil bruke mer energi på å bli varm. Et glass isvann hjelper også til med å friske opp kroppen etter fysisk aktivitet.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 6
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 6

Trinn 6. Spis alt med måte

I stedet for å kutte maten helt, må du bare kontrollere forbruket. Spis rødt kjøtt en gang i uken eller en måned, og du kommer garantert til å nyte det mer!

  • Unntak: fullstendig kutte ut hurtigmat, søtsaker (sjokolade, brus, etc.) og andre usunne matvarer (for eksempel iskrem). Unngå den berømte strategien om å tillate deg selv en fri dag på kostholdet ditt, da dette vanligvis gjør at du overdriver. Velg en ukedag for å spise søppelmat etter middagen. Gjør dette først hver dag, men reduser forbruket gradvis. Godteriet kan konsumeres når som helst på døgnet, men det er bedre å la det stå etter middagen fordi det lar deg vente hele dagen.
  • Hurtigmat og søtsaker er sterkt bearbeidet og usunt. Mat er vanligvis stekt i smult og milkshakes inneholder neppe naturlige ingredienser! Vet hvordan du gjenkjenner hvilke matvarer som er bra for deg!

Del 2 av 4: Holde en balanse

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 7
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 7

Trinn 1. Ikke kutt karbohydrater helt

Tanken er å begrense karbohydratrik mat til ikke mer enn 50% av måltidene. Kroppen trenger glukose (karbohydrater, som omdannes til energi) for å fungere skikkelig. Ikke fjern karbohydrater helt for å unngå å bli en zombie!

  • Kutte karbohydrater, spesielt i ungdomsårene, svekker hjernens funksjon og hormonproduksjon.
  • Ikke fall for villedende dietter som anbefaler å kutte karbohydrater og øke forbruket av kjøtt som er rikt på proteiner, mettet fett og kolesterol. Overdreven forbruk av animalsk protein (egg, smør, kylling, fisk, yoghurt, melk, rødt kjøtt, etc.) er vanligvis forbundet med høye hjerteproblemer.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 8
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 8

Trinn 2. Spis masse grønnsaker

Frukt, grønnsaker og korn er viktig for mat. Baser kostholdet ditt på matvarer som ris, havre, couscous, quinoa, poteter og søte poteter. Så kontraproduktivt som det kan virke som å spise hvit ris og poteter når du prøver å gå ned i vekt, vet at slike matvarer ikke vil gjøre deg tykkere! Bare se på kineserne, som bruker høye nivåer av ris og stort sett er magre. Spis til den er full, men ikke nok til å bli oppblåst. Ikke gå sulten.

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 9
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 9

Trinn 3. Ikke gå på et lavt kaloriinnhold

Slike dietter bidrar mye til utviklingen av spiseforstyrrelser og vektøkning. Du vokser opp og trenger tilstrekkelig kaloriinntak for din alder, vekt og høyde. For eksempel bør en aktiv tenåring innta minst 2000 kalorier om dagen.

  • Kosthold som anbefaler å spise 1000 kalorier om dagen er vanligvis begrenset til maksimalt to uker, ettersom de ikke virker i det lange løp. Prøv å gå ned i vekt på en kontrollert og sunn måte!
  • Snakk med en ernæringsfysiolog for å finne ut hvilket sunt kaloriinntak som anbefales for at du skal kunne gå ned i vekt. Fagmannen må ta hensyn til din helse og historie når du setter opp spiseplanen.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 10
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 10

Trinn 4. Balansere forbruket av fett, proteiner og karbohydrater

Overflødig protein omdannes av kroppen til glukose, akkurat som karbohydrater gjør. På den annen side endrer fett ikke insulin og blodsukkernivå i det hele tatt.

  • Spis mellom 35 og 60 gram fett om dagen - tilsvarende omtrent 20% til 35% av dagens totale kaloriinntak.
  • Spis 200 til 300 gram komplekse karbohydrater om dagen - tilsvarende omtrent 60% til 70% av dagens totale kaloriinntak. Finn komplekse karbohydrater i fullkorn, grønnsaker og frukt.
  • Spis 55 til 95 gram fettfattig protein - tilsvarende omtrent 15% til 25% av dagens totale kaloriinntak. Visste du at en kopp havre inneholder 12 gram protein? Ikke tro at du bare kan konsumere protein gjennom kjøtt, egg og fisk. Finn proteiner i korn, grønnsaker, nøtter og frø.

Del 3 av 4: Trening

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 11
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 11

Trinn 1. Inkluder fysisk aktivitet i ditt daglige liv

Ikke behandle trening som en kjedelig oppgave: små endringer gjør en forskjell og bidrar til at du ikke blir feit igjen. Lag en treningsplan som vil vare livet ut. Gå, jogge eller sykle til skolen i stedet for å haike eller bruke offentlig transport. Kjør hunden din eller gjør armhevinger mens du ser på TV.

  • Planlegg hele uken. Velg tre dager for intens trening som jogging eller sykling på treningsstudioet. Tren lav intensitet de tre andre dagene. Ta en fridag i uken.
  • Ikke bruk ettermiddagen på å se på TV på sofaen. Tren deg for å gå ned i vekt! Det er ikke nok å kontrollere maten.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 12
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 12

Trinn 2. Ikke gi opp øvelsene raskt

En treningsøkt bør vare fra 30 til 60 minutter for at du skal brenne omtrent 400 kalorier. Manglende svette under en høyintensiv trening indikerer at du ikke bruker den nødvendige intensiteten. Du vet at du gjør alt riktig når du svetter, peser og tørster.

  • Strekk før og etter trening. Stretching bidrar til å dempe muskelvekst, slik at du ikke ser ut som en vektløfter. En godt gjennomført strekk får deg til å ligne en ballerina.
  • Det er vanskelig å gå ned i vekt når du er skadet. Gjør strekk og yoga da.
  • Gjør litt styrketrening. Muskler brenner kalorier bare ved å eksistere; jo mer muskler du har, jo raskere går du ned i vekt.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 13
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 13

Trinn 3. Invester tiden din i sport og aktiviteter som brenner kalorier

Idrett er flott for å utnytte konkurransedyktig energi og få oss mer involvert. Ikke bekymre deg for andres kommentarer eller dine "ferdigheter"; finn en gruppe jenter som gjør noe du er interessert i, og be om å bli med dem. Noen interessante aktiviteter:

  • Elliptisk treningsøkt: Kjør eller syk på elliptisk på treningsstudioet for å brenne 840 kalorier i timen.
  • Ski: en flott måte å brenne mange kalorier raskt, men det kan bare betraktes som et levedyktig alternativ for de som bor i land med fjellområder og snø. I gjennomsnitt blir ca 700 kalorier brent under aktiviteten.
  • Basketball: Idretten krever god øye- og håndkoordinering, i tillegg til evnen til å løpe mye. Et basketballspill forbrenner vanligvis omtrent 800 kalorier i timen.
  • Fotball: Kvinnelige fotballspillere er noen av de sterkeste idrettsutøverne i verden, noe som ikke er noen overraskelse, de bruker tross alt mye tid på å løpe rundt. Fotballspillere forbrenner omtrent 750 kalorier i timen.
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 14
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 14

Trinn 4. Prøv yoga eller pilates

Du trenger ikke å spille en super streng sport for å brenne kalorier. Mange kvinner foretrekker mindre intense aktiviteter som også hjelper dem å gå ned i vekt og gi energi til kroppen.

  • Yoga, som inkluderer en rekke strekk, har sin opprinnelse i India. Det finnes forskjellige typer øvelser, som hver brenner en forskjellig mengde kalorier:

    • O Hatha Yoga, som inkluderer en serie øvelser med fokus på holdning og pust, forbrenner i gjennomsnitt 175 kalorier i timen.
    • O Vinyasa yoga, med hardere og raskere posisjoner, forbrenner ca 445 kalorier i timen.
    • O bikram yoga (eller Hot Yoga), praktisert i et miljø med en temperatur på 40,5 ° C, forbrenner omtrent 635 kalorier i timen.
  • Pilates inkluderer en rekke strekninger og kroppskondisjonering som fungerer overkroppen i kroppen. Den ble designet av en tysker på begynnelsen av 1900 -tallet og har over 10 millioner utøvere i dag. Nybegynner Pilates forbrenner omtrent 200 kalorier i timen, et tall som øker med vanskeligheter.

Del 4 av 4: Sov godt

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 15
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 15

Trinn 1. Få en fredelig natts søvn

Prøv å sove åtte til ti timer om natten. Hvis du fortsatt er sliten, kan du supplere søvnen med noen lur i løpet av dagen. Regelmessig søvn bidrar til å kontrollere vektøkning.

Søvn er veldig viktig, spesielt i ungdomsårene. Sov godt hver natt, slik at kroppen din kan hvile og produsere hormonene som trengs for å opprettholde en sunn vekt

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 16
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 16

Trinn 2. Unngå vekkerklokker

Prøv å sove tidligere, slik at du ikke trenger en alarm når du våkner, ettersom vekkerklokker forstyrrer REM -søvnsyklusen og får deg til å våkne og forbli trøtt. Våkn opp sakte og i ditt eget tempo; For å gjøre dette, finn ut hvor lenge du vanligvis sover, og prøv å legge deg på et passende tidspunkt.

Å våkne bryter plutselig syklusen som ødelegger fett i kroppen og forårsaker fettakkumulering

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 17
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringer) Trinn 17

Trinn 3. Hold et glass vann i nærheten av sengen

Mange våkner om natten på grunn av tørst, og kroppen trenger vann fra energien for å forbrenne enda mer fett.

Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 18
Gå ned i vekt raskt og trygt (for tenåringsjenter) Trinn 18

Trinn 4. Sov på ryggen og pust dypt

Sove på siden din svekker blodsirkulasjonen, noe som hjelper med vekttap. Ligg flatt på sengen, pust dypt inn og hold pusten. Slipp pusten sakte for å "tvinge" kroppen til å sovne og begynne å kontrollere opphopningen av fett.

Tips

  • Kontroller sukkerforbruket. Unngå søtsaker, sjokolade og informasjonskapsler.
  • Fysisk form vil belønne deg over tid. Trening vil tilfredsstille deg mer enn å spise fet eller sukkerholdig mat.
  • Bli kvitt tullet du har hjemme. Du vil bli mindre fristet til å spise hvis de ikke er innen rekkevidde.
  • Spred litt inspirasjon rundt huset for å minne deg selv på målene dine og forbli motivert.
  • Lag en liste over ting du skal gjøre når du har lyst til å spise. Tren øvelser, løse problemer eller gjør litt aktivitet.
  • Ikke overdriv øvelsene. Du vil være sår og trenger lengre pauser for å trene igjen.
  • For å endre treningsrutinen, ta dansetimer (eller øv deg på å se videoer på Internett) i minst en halv time tre ganger i uken.
  • Tygge mye og sakte. Hjernen trenger 20 minutter for å registrere at du har spist og er mett. Ved å spise sakte blir du mett uten å overdrive.
  • Det er ikke mulig å gå ned i vekt fra et bestemt sted. Å gjøre flere sit-ups vil ikke skape en flat mage, det vil bare styrke musklene i området. Vekttap vil bli fordelt i henhold til din genetikk.
  • Vei deg en gang i uken for å overvåke fremdriften. Å veie deg selv hver dag er ikke ideelt ettersom vekten svinger daglig. Ikke bli overrasket hvis du mister målinger og går opp i vekt, da dette sannsynligvis er et resultat av økt muskelmasse.

Merknader

  • Vekt er ikke bare kroppsfett - muskler veier også. Sulting av deg selv vil svekke musklene og stoffskiftet, noe som kan ødelegge helsen din. Du vil gå opp i mer vekt etter å ha sultet en stund, ettersom stoffskiftet går i "våken tilstand" og forsvarer seg ved å øke vekten ved enhver anledning.
  • Rådfør deg med lege hvis du er betydelig overvektig. Planen ovenfor anbefales bare for jenter som ønsker å gå ned mellom 5 kg og 10 kg.
  • Rådfør deg med lege før du starter en diett for profesjonell vurdering.
  • Vet hvilken vekt som anses som normal for deg. Ikke prøv å gå ned i vekt bare for å se ut som andre. Det er ikke noe galt i å ikke være for tynn, ettersom det å være tynn også kan være skadelig.
  • Puberteten forårsaker vektøkning hos mange jenter. Kroppen din vil forandre seg, og du må godta kurvene dine!

Anbefalt: