Å holde pusten lenge er avgjørende for svømming over lange avstander, og på toppen av det imponerer det fremdeles vennene dine. For å trene svømming eller surfing er det nødvendig å være nedsenket i lang tid, og å trene pusteteknikker vil hjelpe deg med å utvikle optimal utholdenhet.
trinn
Del 1 av 3: Bygg muskelkapasitet
Trinn 1. Sitt eller legg deg ned på gulvet
Finn et komfortabelt, stivt sted å ligge eller sitte på kne. For å lære å kontrollere pusten riktig, er det best å begynne å trene opp av vannet.
Trinn 2. Slapp av fysisk og psykisk
Konsentrer deg om å rense tankene dine for unødvendige bekymringer og tanker og holde deg oppreist og stille for å bremse hjertet. Når hjertet slår saktere, bruker kroppen mindre oksygen.
- Kroppen trenger oksygen for å fungere og bevege seg, og jo mer stille den er, desto mindre trenger den den.
- Øv først på å holde pusten uten å bevege deg, og begynn deretter å inkludere noen enkle bevegelser som å gå; dette vil trene kroppen din til å spare oksygen lenger, dykke og svømme med mindre luft.
Trinn 3. Pust sakte inn med membranen
Pust gjennom magen, ikke brystet. Membranen er en muskel festet til bunnen av lungene, og hjelper den til å ekspandere og absorbere mer oksygen.
- Begynn å puste inn i fem sekunder og øk tiden for hver inhalering. Dette vil strekke lungene og øke evnen til å holde luft.
- Å fylle kinnene med luft hjelper ikke i det hele tatt, og det bruker fortsatt ansiktsmuskulaturen, som også bruker opp oksygen.
Trinn 4. Pust ut litt etter litt
Mens du holder pusten, slipper du ut litt luft nå og da. Akkumulering av karbondioksid i lungene dine får kroppen til å prøve å puste ut på en gang, men kontrollere deg selv.
- Når du er ferdig, slipper du all gjenværende luft til siste åndedrag for å bli kvitt karbondioksid helt.
- Dette stoffet er giftig og kan forårsake besvimelse, men det er kroppen selv som produserer det når pusten på en eller annen måte hindres.
- Når du kommer gjennom denne spasmen, vil milten passe på å slippe ut blod med mer oksygen i blodet, og hvis du kommer gjennom denne delen, kan du holde pusten enda lenger.
Trinn 5. Pust inn og ut igjen
Når du får pusten, tving deg til å gå litt lenger. Pust inn og pust ut i to minutter om gangen, i et jevnt, jevnt tempo, og trene kroppen din til å fungere lenger uten oksygen.
Del 2 av 3: Trening under vann
Trinn 1. Pust som beskrevet ovenfor flere ganger
Bruk fem minutter på å trekke langsomt inn og ut. Stå eller sitt i den grunne enden av bassenget og slapp av kroppen.
Trinn 2. Gå sakte under vann
Ta et dypt pust gjennom munnen og synk inn, og hold munnen og nesen dekket.
- Om nødvendig kan du bruke hånden til å lukke neseborene.
- Det er viktig å være avslappet, ettersom det er mer risikabelt å holde pusten i vannet enn å komme ut av det.
Trinn 3. Gå sakte tilbake til overflaten
Når du har nådd grensen, presser du deg opp og slipper gjenværende luft mens du kommer ut av vannet for å puste inn så raskt som mulig.
- Gi deg selv en pause på to til fem minutter for å trekke pusten dypt før du dykker inn igjen og gjenoppretter kroppens oksygennivå.
- Hvis du føler panikk når som helst, slapp av og kom tilbake til overflaten. Panikk kan føre til at du ufrivillig puster under vann, og får deg til å drukne.
Trinn 4. Begynn å bevege deg når du føler deg mer komfortabel
Å dykke dypere og svømme vil kreve mer oksygen, så ikke prøv å presse deg selv utover grensene dine på en gang.
- Når du dykker, vær avslappet og rolig for å holde pulsen i et sakte tempo.
- Svømming er det motsatte av det; musklene dine vil bruke kraft til å bevege seg raskt, og dette vil øke pulsen din.
Trinn 5. Ikke bruk tid til å måle fremdriften din, men avstanden tilbakelagt
Når du er vant til å bruke mer tid uten luft, ikke tid deg selv; det vil gjøre deg mentalt utslitt. Mål helst distansen du kan reise i bassenget, eller dybden du når før du trenger luft.
Be en venn om å gi deg tid hvis du virkelig vil vite tiden din
Del 3 av 3: Øve trygt
Trinn 1. Få selskap til å trene
Å trene alene kan være farlig; hvis du besvimer, kveles eller noe annet skjer, vil du ikke kunne hjelpe deg selv. Se etter noen som vet hvordan de skal gi hjerte -lungeredning (HLR) i nødstilfeller.
Trinn 2. Begynn å øve på den grunne enden
På den måten kan du enkelt løfte deg selv hvis du trenger det. Husk at å bevege seg i vann krever mer energi og mer oksygen enn å bevege seg utenfor.
Trinn 3. Lytt til kroppen din
Hvis synet begynner å falme eller du blir svimmel, må du straks komme deg ut av vannet. Ikke risiker din sikkerhet ved å være nedsenket i noen sekunder til.
Tips
- Prøv å ta dykkertimer hvis du vil gå dypere og holde deg under vann lenger. Å lære av en profesjonell er det beste alternativet.
- Øv på å puste på denne måten daglig for å strekke lungene.
- Bruk beskyttelsesbriller hvis du ikke er vant til å være under vann med åpne øyne.