Trapezius er en stor muskel som går gjennom skuldrene og hele øvre del av ryggen. Siden så mange mennesker tilbringer timer foran datamaskinen eller ser på mobiltelefonen, pleier det å være vondt og anspent på slutten av dagen. Heldigvis er alt du trenger å gjøre å gjøre noen få enkle øvelser, for eksempel å snu hodet til venstre og høyre for å strekke området. Du kan også prøve massasje teknikker som lindrer visse trykkpunkter, samt endre din generelle livsstil. Følg trinnene i denne artikkelen og løs problemene dine på kort tid!
trinn
Del 1 av 3: Gjør enkle strekk
Trinn 1. Vri hodet til venstre og høyre
Stå eller sitt og korriger ryggraden og ryggen. Vri hodet til høyre til det er parallelt med skulderen. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen. Gjør det igjen, men på venstre side.
- Bruk sakte, jevne bevegelser uten å bevege hodet mer enn nødvendig.
- Du trenger ikke hvile hodet på skuldrene. Den enkle svingbevegelsen frigjør spenninger i musklene og slapper av i leddene.
Trinn 2. Forleng nakken til sidene
Stå eller sitt og se rett frem. Vipp hodet til venstre og legg hånden over øret, trekk litt nedover. I mellomtiden legger du høyre hånd på ryggen nedenfra og opp, prøver å ta på skulderbladet, men ikke endrer posisjon. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder.
- Gjenta bevegelsen i den andre retningen, og reverser bruken av hendene.
- Når du bøyer deg, ikke prøv å senke hodet til skulderen.
Trinn 3. Gi deg selv en stram klem
Hold ryggraden rett. Kryss armene over brystet til du holder skuldrene med hendene på motsatte sider, og bruk litt kraft. I mellomtiden strekker du muskelen ved å vippe hodet til høyre og fremover. Tell 30 sekunder i denne posisjonen.
Gjenta prosessen på den andre siden: Fortsett å trykke skuldrene med inverterte hender og vipp hodet til venstre og fremover i 30 sekunder
Trinn 4. Trekk sammen skulderbladene med full kraft
Stå rett og ta skulderbladene sammen som om du hadde en blyant mellom dem. Prøv samtidig å senke skuldrene mot ribbeina.
Hold deg i denne stillingen i noen sekunder. Gå deretter tilbake til begynnelsen og gjør noen repetisjoner for å strekke musklene
Trinn 5. Bruk et langt, bredt belte for å frigjøre spenning i ryggen
Du kan bruke et yogabelt eller feste to vanlige belter sammen. Plasser tilbehøret midt på ryggen, før endene fremover og deretter over de respektive skuldrene. Kast deretter endene bakover igjen, men kryss sidene og trekk materialet litt tilbake. Denne prosessen bidrar til å frigjøre spenning i trapezius.
Du kan også feste beltene når du fester de to endene. Klem så langt du føler deg komfortabel og vent så lenge du kan
Del 2 av 3: Bruke massasje teknikker
Trinn 1. Varm opp trapezius -regionen
Legg en termospose på trapez i 20 minutter. Hvis dette ikke er mulig, ta et varmt bad og suge området i fem til ti minutter.
Du kan til og med improvisere en termosekk med ting du allerede har hjemme
Trinn 2. Masser skuldrene med hendene
Kryss armene over brystet og legg hendene på motsatte sider av skuldrene. Masser området forsiktig med fingrene, som om du lager en pizzadeig. Påfør moderat trykk, vær forsiktig så du ikke skader deg selv.
- Hvis du foretrekker det, kan du gjøre denne massasjen én side om gangen.
- Du kan gjenta massasjen to eller tre ganger på hver skulder.
Trinn 3. Gni fingrene over trykkpunktene på skuldrene
Trykk på området der du føler smerter med fingrene. Bruk litt kraft og tell i et minutt. Etter hvert vil spenningen begynne å forsvinne.
- Vanligvis er trykkpunktene på to mulige steder: midt på ryggraden, like over området der skulderbladene møtes; eller til høyre eller venstre for ryggraden, der nakken møter skulderbladene.
- Hvis du ikke kan nå dette området med fingrene, kan du bruke en massasjeapparat, riper eller annet langt tilbehør. Enhver slik gjenstand tjener til å avlaste spenningen på trapesen.
Del 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Gjør det til en vane å korrigere holdningen din daglig
Generelt sett er det alltid riktig å senke skuldrene og vippe hodet bakover uten å krumme seg. Tenk deg en rett linje som går gjennom kroppen din fra topp til tå.
- Å vedta en korrekt holdning i hverdagen kan allerede være nok til å redusere smerter i trapezius.
- Unngå også å gjøre noen aktiviteter der du trenger å lene deg for langt på den ene siden eller begge sider (for eksempel å holde telefonen mellom skulderen og øret).
Trinn 2. Sov på siden for å holde hodet rett
Hvis du sover på magen, vil hodet alltid snu til den ene siden - noe som øker trykket på trapezius. Prøv derfor å hvile deg på siden for ikke å skape spenning i musklene.
Du kan også sove på ryggen, så lenge hodet ditt ikke vender mot noen måte
Trinn 3. Ikke bær tunge ryggsekker på ryggen
Enhver tung ryggsekk forårsaker smerter i trapesen. Skap derfor en vane med å bare bære det som er uunnværlig på ryggen.
- Avhengig av saken, er det bedre å bære en koffert eller noe.
- Hvis du trenger å gå med en ryggsekk, må du i det minste veksle mellom skuldrene.
- Det samme prinsippet gjelder for bh-er og bluser med stram stropp. Hvis du bruker deler av denne sjangeren, kan du kjøpe varer i riktig størrelse.
Trinn 4. Plasser elektroniske enheter i øyehøyde
Nesten alle har en tilbakemelding når de ser på en datamaskin eller smarttelefonskjerm, men det gjør trapesen veldig ille. Hvis dette skjer med deg, tenk på en måte å sette enhetens skjerm i øyehøyde. Det kan føles vanskelig å holde telefonen så høy, men det er mindre risikabelt.
Hvis du jobber ved et skrivebord eller et bord, kan du kjøpe et bærbart stativ eller legge noen bøker under skjermen
Trinn 5. Juster høyden på tastaturet og stolarmene
Prøv å jobbe sittende i en stol med sidestøtte, ettersom armene gradvis blir tyngre og over tid også får muskler til å verke. Juster også høyden på tastaturet, som skal være i nivå med underarmene (med albuene bøyd 90 grader). Aldri løft hendene for å skrive.