4 måter å bruke treningsutstyr på

Innholdsfortegnelse:

4 måter å bruke treningsutstyr på
4 måter å bruke treningsutstyr på

Video: 4 måter å bruke treningsutstyr på

Video: 4 måter å bruke treningsutstyr på
Video: Sådan agner du Gulp! børsteorm på et fladfiskeforfang! 2024, Mars
Anonim

Mange slutter å gå på treningsstudio fordi de skammer seg over å bruke utstyret og utstyret på feil måte. Men det bør ikke være til hinder for noen! Du trenger bare å ta noen forhåndsregler, lese instruksjonene og diagrammene, be om hjelp når det trengs, og ta hensyn til kroppen din. Fokuser også på treningsøktene dine - ikke hva andre tror - og alt ordner seg!

trinn

Metode 1 av 4: Veieapparater

Bruk treningsutstyr Trinn 1
Bruk treningsutstyr Trinn 1

Trinn 1. Gjentagelser og sett:

Prøv å gjøre ti reps per sett, spesielt hvis du begynner å bruke vektmaskiner. For eksempel, gjør ti reps på knappen, ta en pause og gjenta til du har fullført totalt tre sett. Hvis dette er for vanskelig, må du lette på lasten.

  • På den annen side, øk belastningen hvis du finner ut at du kan gjøre 15 til 20 repetisjoner av den samme øvelsen per sett.
  • En god treningsøkt varer i gjennomsnitt 30 til 60 minutter. Prøv å trene den samme muskelgruppen to eller tre ganger i uken, med en 48 timers hvile i mellom hver gang.
Bruk treningsutstyr Trinn 2
Bruk treningsutstyr Trinn 2

Trinn 2. Håndtak:

håndtaket jobber med skuldrene. Velg en last som du kan løfte med litt vanskelighet. Juster setet til knærne støttes godt under putene, men slik at armene når stangen på toppen. Senk den sakte, med skuldrene avslappet, til den hviler mot brystet; Til slutt, gå tilbake til startposisjonen.

Ikke trekk på skuldrene eller lene nakken bakover når du senker stangen. Torsoen din skal være stille og rett

Bruk treningsutstyr Trinn 3
Bruk treningsutstyr Trinn 3

Trinn 3. Sittende rad:

legg tilstrekkelig belastning på maskinen og juster setet til du kan nå trekanten (eller stangen) med utstrakte armer, men med brystet hvilt på puten. Rett ut ryggraden, slapp av skuldrene og trekk i trekanten til den nesten berører brystet. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Hold ryggraden rett gjennom hele øvelsen! Ikke knekk opp eller stikk nakken tilbake

Bruk treningsutstyr Trinn 4
Bruk treningsutstyr Trinn 4

Trinn 4. Vertikal benkpress:

Hvis instrumentet har to forskjellige vektregulatorer, må du kontrollere at begge har samme belastning. Juster deretter setet slik at stengene er i nivå med brystet, slik at de bøyde albuene er i vater eller litt foran det. Forleng armene helt uten å ta ryggen av stativet, og gå deretter rolig tilbake til startposisjonen.

Ikke beveg skuldrene eller overkroppen fremover. Rett ut ryggraden og bruk armer og brystmuskler. Tenk deg at du prøver å skyve setet tilbake i stedet for å skyve vekten fremover

Bruk treningsutstyr Trinn 5
Bruk treningsutstyr Trinn 5

Trinn 5. Graviton:

begynn med å justere belastningen, men husk at denne enheten fungerer som en motvekt til kroppen din - det vil si at jo større belastning, jo lettere er øvelsen! Hold på stengene, håndflatene vendt fremover eller bakover, og legg en fot om gangen på en av plattformene. De vil huke seg ned. Hold ryggraden, bena og nakken rett under hele øvelsen og løft kroppen din med armens styrke til øynene er i vater med hendene. Til slutt, gå tilbake til startposisjonen.

Etter det første settet, gå av apparatet en fot om gangen. Ikke slipp stengene før du er sikker på bakken

Bruk treningsutstyr Trinn 6
Bruk treningsutstyr Trinn 6

Trinn 6. Benpress:

legg en belastning på enheten som du kan løfte ti ganger. Juster setet og støtt ryggen godt på det, med føttene på plattformen og leggene i rett vinkel mot lårene. Langsomt strekke bena til de er nesten forlenget (men ikke helt) og til slutt rolig gå tilbake til startposisjonen.

  • Ikke strekk beina til det punktet hvor knærne er låst. Du kan skade regionen.
  • Hold i håndtakene på sidene av setet for å holde kroppen i samme posisjon (med rumpa, rygg, nakke og hode godt støttet).
Bruk treningsutstyr Trinn 7
Bruk treningsutstyr Trinn 7

Trinn 7. Benforlenger:

Vær veldig forsiktig når du velger lasten for denne enheten for ikke å belaste knærne for mye. Juster også setet slik at du kan støtte ryggen, danne rette vinkler med knærne og plassere leggene mot puten. Hold på sidestengene, løft bena og senk dem sakte.

Ikke legg hoftene fremover eller konsentrer styrken på armene. Du må bruke quadriceps. Reduser belastningen om nødvendig

Metode 2 av 4: Frie vekter

Bruk treningsutstyr Trinn 8
Bruk treningsutstyr Trinn 8

Trinn 1. Gjentagelser, sett og økter:

Som med vektmaskiner, prøv å gjøre tre sett med ti repetisjoner av hver frivektsøvelse. Reduser belastningen hvis du ikke kan fullføre disse ti repetisjonene på noen av bevegelsene, men øk hvis du kan gjøre mellom 15 og 20.

En vanlig treningsøkt (gratis vektøkt, maskintrening eller begge deler) varer vanligvis mellom 30 og 60 minutter. Prøv å trene to eller tre ganger i uken, med 48 timers hvile mellom hver økt i samme muskelgruppe

Bruk treningsutstyr Trinn 9
Bruk treningsutstyr Trinn 9

Trinn 2. Benkpress:

start med lav belastning på stangen til du blir vant til bevegelsen. Hvis mulig, la noen stå bak enheten og hjelpe til med å plukke opp, løfte, senke og legge vekten. Slutt å gjøre øvelsen selv, legg deg på ryggen på benken og hold vektstangen med håndflatene like utenfor skuldrelinjen. Fjern henne fra støtten ved hjelp av assistenten og bøy albuene litt etter litt, til enheten er nær brystet, før du går tilbake til startposisjonen.

  • Ryggen din skal være rett og godt støttet på benken til enhver tid. Gjør sakte, kontrollerte bevegelser med armene. Uansett, stole på noens hjelp!
  • Når du blir vant til benkpressen, kan du begynne å ta tak i stangen med håndflatene nærmere hverandre eller lenger fra hverandre. Dette fungerer forskjellige muskelgrupper.
Bruk treningsutstyr Trinn 10
Bruk treningsutstyr Trinn 10

Trinn 3. Knebøy:

gjør det vektløse knebøyet for å bli vant til teknikken. Stå opp og juster føttene til skuldrene, med tærne vendt utover mellom 5 og 30 °. Fest hælene og pust brystet. Trekk magen sammen, bøy knærne og legg hoftene tilbake til lårene er parallelle med gulvet. Stopp et øyeblikk og gå deretter rolig tilbake til startposisjonen.

  • Når du blir vant til øvelsen, fortsetter du med å holde et par manualer foran skuldrene.
  • Vent til du har full tillit til teknikken før du fortsetter til vektstangen på baksiden av hodet. I dette tilfellet støtter du stangen mellom skuldrene og holder den med begge hender. Igjen, be noen om hjelp!
Bruk treningsutstyr Trinn 11
Bruk treningsutstyr Trinn 11

Trinn 4. Bicep -tråd:

stå opp, juster føttene med skuldrene, og hold manualer med hendene hvilende på sidene av bena. Bøy knærne sakte, håndflatene vendt fremover, og stram magen. Løft deretter vektene til skulderhøyde, stopp et øyeblikk og gå rolig tilbake til startposisjonen.

  • Du kan også gjøre alternative krøller, en arm om gangen.
  • Gå sakte og stopp et øyeblikk når manualene er øverst og nederst i bevegelsen.
  • Hold albuene svært nær sidene av magen under hele øvelsen.
Bruk treningsutstyr Trinn 12
Bruk treningsutstyr Trinn 12

Trinn 5. Parallellstav:

Hvis treningsstudioet har parallelle stenger, kan du begynne å trene med kroppsvekten din alene. Hold godt fast på stengene, rett opp overkroppen og løft kroppen til albuene låses og armene strekker seg. Når du er i luften, bøy knærne til 90 ° og kryss anklene. Senk deg deretter ned, med torsoen fremdeles rett, til albuene også dannes 90 °. Til slutt gjentar du bevegelsen til du er ferdig med serien.

  • Bytt til øvelsen med et vektbelte når du blir vant til teknikken. I dette tilfellet kan du be en gymlærer om hjelp og begynne med en lett vaskemaskin (2 til 5 kg). Bruk samme teknikk som før.
  • Hvis treningsstudioet ikke har parallelle stenger, kan du gjøre en tilpasset versjon av øvelsen ved hjelp av en benk. Likevel gjør stengene bevegelsen mye mer komplett - enda mer når du bruker vektbeltet.
Bruk treningsutstyr Trinn 13
Bruk treningsutstyr Trinn 13

Trinn 6. Buet rad:

Gjør øvelsen med en liten belastning, da du trenger å opprettholde god holdning under bevegelsen. Stå rett opp med stangen 30 cm foran deg. Juster føttene til skuldrene, bøy knærne litt og senk torsoen i livet til du holder enheten med håndflatene ned. Trekk magen og skulderbladene sammen og løft stangen til den berører brystet. Se hele tiden rett frem og ikke vift med armene. Til slutt, gå sakte og gjør reps for hvert sett.

Bruk sakte, kontrollerte bevegelser uten å svinge armene eller bue ryggen. Hvis du føler smerte, stopp umiddelbart og lette belastningen på neste sett

Bruk treningsutstyr Trinn 14
Bruk treningsutstyr Trinn 14

Trinn 7. Sidehanteløft:

Stå opp, juster føttene med skuldrene, og hold en hantel i hver hånd på sidene av hoftene. Trekk magen sammen, rett ryggraden og armene, og løft vekten til sidene samtidig til armene er parallelle med gulvet. Stopp et øyeblikk, gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsene i den samme serien.

  • Ikke sving armene vilt. Utfør en beregnet bevegelse under hele øvelsen, men uten å bevege bena, magen eller hodet.
  • Ikke prøv å starte allerede med å løfte tunge manualer! Bruk lettere belastninger til du har perfekt form og teknikk. Det er bedre å øke vekten litt etter litt.

Metode 3 av 4: Aerobe enheter

Bruk treningsutstyr Trinn 15
Bruk treningsutstyr Trinn 15

Trinn 1. Treningsfrekvens:

en gjennomsnittlig voksen må gjøre minst 150 minutter med moderat aerob trening i uken. Du kan for eksempel bruke tredemølle, trappesimulator eller elliptisk i 20 eller 30 minutter tre eller fire ganger i uken!

  • Trening er moderat hvis du blir litt kortpustet, men ikke så mye at du ikke kan snakke.
  • Hvis du foretrekker det, kan du bytte de 150 moderate minuttene i 75 minutter med intens aerob trening - de som gjør at pusten din blir slitsom og rask.
  • Rådfør deg med lege før du starter aerob trening hvis du har helseproblemer eller er stillesittende.
Bruk treningsutstyr Trinn 16
Bruk treningsutstyr Trinn 16

Trinn 2. Transportør:

gå på tredemølle før du slår den på. Velg et ferdig program som passer din kondisjon, mål og kjennskap til enheten. Hold på stengene og begynn å gå sakte. Stå midt på tredemøllen for trening du gjør (gå eller løp) og senk farten hvis det blir vanskelig å holde tritt!

  • De fleste ferdige tredemølleprogrammer starter med en oppvarmingsperiode, øker hastigheten gradvis og bremser ned igjen på slutten. Du kan også kontrollere enheten fra dashbordet, men prøv å følge et forhåndsbygd program hvis du ikke er erfaren.
  • De fleste tredemøller lar også brukeren manuelt øke eller redusere stigningen. Jo større den er, jo vanskeligere er øvelsen.
  • Gjør noe mellom 20 og 30 minutter på tredemøllen hvis du foretrekker en moderat intensitet eller fem til ti minutter hvis du foretrekker en høyere intensitet.
Bruk treningsutstyr Trinn 17
Bruk treningsutstyr Trinn 17

Trinn 3. Trappesimulator:

hold på sidefeltene og klatre trinnene med simulatoren fortsatt slått av. Velg et ferdig program i henhold til dine mål og begynn å gå i normalt tempo, uten å snuble eller slippe stengene. Bruk knappene på panelet for å øke eller redusere enhetens hastighet.

Som på tredemøllen tilsvarer en moderat trening på simulatoren noe mellom 20 og 30 minutter

Bruk treningsutstyr Trinn 18
Bruk treningsutstyr Trinn 18

Trinn 4. Elliptisk:

hold på stangen og legg føttene på pedalene før du starter. Når du har valgt det ideelle programmet, begynner du å ta ett "trinn" om gangen. Fokuser styrken din på armer, ben og mage og ikke løft hælene av pedalene når som helst.

  • Du kan gjøre elliptikken i motsatt retning når du blir vant til bevegelsen. I så fall, roter bena som om du ville gå eller løpe bakover!
  • Å gjøre mellom 20 og 30 minutter med elliptikken tilsvarer en moderat trening, mens å gjøre mellom fem og ti minutter tilsvarer en intens trening.

Metode 4 av 4: Helse, sikkerhet og suksess

Bruk treningsutstyr Trinn 19
Bruk treningsutstyr Trinn 19

Trinn 1. Start rolig hvis du har et helseproblem eller er uerfaren

Å bestemme seg for å trene er flott, men ikke overdriv! Ta det ett skritt om gangen, slik at du ikke blir skadet og oppsøker lege hvis du har helseproblemer eller er stillesittende.

  • Start med å gjøre to eller tre ukentlige treningsøkter på 30 minutter hver på treningsstudioet. Vær oppmerksom på kroppens signaler og stopp hvis du opplever moderate eller alvorlige smerter.
  • Avhengig av tilfellet kan legen din anbefale at du oppsøker fysioterapeut før du begynner å trene. På den annen side kan det være verdt å ansette en personlig trener (i det minste i begynnelsen).
  • Ikke bekymre deg: du finner en treningsøkt som er ideell for deg!
Bruk treningsutstyr Trinn 20
Bruk treningsutstyr Trinn 20

Trinn 2. Se en erfaren person trene før du bruker noe nytt apparat

Hvis du trener med en venn eller en personlig person, kan du be dem om å bruke enheten først og holde et øye. Legg merke til justeringene han gjør, kroppsposisjon, teknikk og rytme. Still deretter spørsmålene dine etterpå.

Hvis du trener alene, observer du diskret andre mennesker som bruker selene, for eksempel når du drikker vann eller strekker deg. Vær helst oppmerksom på noen som har en fysisk type som ligner på din

Bruk treningsutstyr Trinn 21
Bruk treningsutstyr Trinn 21

Trinn 3. Se om treningsutstyret viser tegn på slitasje eller skade

Det er farlig å bruke utstyr under disse forholdene. Ta en rask titt rundt før du trener, og snakk med en treningslærer hvis du finner noe galt.

Bytt treningsstudio hvis du merker at apparatene er utslitte eller ødelagte og at det er mindre forståelse for hygiene

Bruk treningsutstyr Trinn 22
Bruk treningsutstyr Trinn 22

Trinn 4. Desinfiser hver enhet før og etter bruk

I dag kan ingen bruke treningsutstyr uten god rengjøring! Påfør et desinfeksjonsmiddel og en flanell eller annen ren klut før og etter trening.

Desinfisering av utstyr er ikke bare et spørsmål om utdanning, men også om folkehelse

Bruk treningsutstyr Trinn 23
Bruk treningsutstyr Trinn 23

Trinn 5. Monter enheten på kroppen din etter instruksjonene

Hvis treningsutstyr har instruksjoner eller diagrammer, ta en titt på dem før du foretar justeringer eller øvelser. Tilpass setehøyden, støtteavstanden, belastningen og så videre til kroppstype, kondisjon og mål.

Spør en treningslærer om hjelp hvis du ikke vet hvordan du justerer en hvilken som helst enhet, fra benpressen til tredemøllen. Ikke stol på flaks

Bruk treningsutstyr Trinn 24
Bruk treningsutstyr Trinn 24

Trinn 6. Start med lettere belastninger og perfeksjoner teknikken din

Ikke prøv å stille på showet på treningsstudioet! Det er best å starte med lettere belastninger til du treffer teknikken. Først da begynner du å øke belastningen!

Generelt sett bør du ideelt sett gjøre ti reps per sett uten å ofre teknikk. Øk belastningen hvis den er lett, men reduser den hvis det er vanskelig å fullføre minimumsantallet reps

Bruk treningsutstyr Trinn 25
Bruk treningsutstyr Trinn 25

Trinn 7. Gjør kontrollerte, sakte bevegelser

Å bruke treningsutstyr handler ikke om å vise frem musklene eller konkurrere med andre! Du må få teknikken riktig for å høste fordelene med trening. Gjør derfor bevegelser kontrollert og sakte.

  • For eksempel: bøy biceps i en sakte, kontrollert bevegelse uten å svinge armene. Reduser belastningen om nødvendig.
  • Kontrollerte bevegelser er ikke alltid synonymt med langsomme bevegelser. Du kan gjøre trinnet raskere når du for eksempel er på tredemølle eller på sykkelen. Det viktige er å ha flyt og kontroll.
Bruk treningsutstyr Trinn 26
Bruk treningsutstyr Trinn 26

Trinn 8. Gjør øvelser foran speilet for å kontrollere teknikken

Akademispeilet er ikke der bare på grunn av forfengelighetene til studentene! Bruk den til å observere bevegelser og teknikker og gjøre nødvendige justeringer fra tid til annen.

Hvis du skal trene på et sted der det ikke er noe speil, men du blir ledsaget, kan du be personen observere og korrigere teknikken din

Bruk treningsutstyr Trinn 27
Bruk treningsutstyr Trinn 27

Trinn 9. Vær oppmerksom på kroppen din før, under og etter trening

Det er normalt å merke en svak brennende følelse under trening, men det er ikke smerte! Hvis det skjer, stopp umiddelbart og ta en pause. Til slutt, ikke gjenoppta aktivitet hvis smertene ikke forsvinner i løpet av få minutter - og gå til legevakten hvis den blir verre.

  • Vent litt lenger hvis kroppen din fortsatt er vond etter siste trening. Generelt er det ideelle å vente minst 48 timer mellom to treningsøkter i samme muskelgruppe.
  • Generelt inkluderer en god treningsøkt to eller tre økter med fri vektløfting, to eller tre økter med aerobic og en eller to økter med fleksibilitet eller bevegelsesøvelser per uke.
  • Stopp med en gang og prøv å slappe av hvis du opplever smerter eller kortpustethet under treningen. Gå også til legevakten hvis du merker symptomer på et mulig hjerteinfarkt.

Tips

  • Vær høflig: I tillegg til å desinfisere apparater når du er ferdig, sett setet på plass igjen for neste person å bruke. Dette gjelder også manualer og andre frie vekter og kondisjonsmaskiner!
  • Øv på å lytte til optimistisk musikk, spesielt når du gjør aerobe øvelser. Du kan til og med lage en spilleliste med favorittartistene dine.
  • Planlegg en time med en personlig trener, og be ham forklare hvordan hver enhet fungerer, angi hvordan du skal justere og vise deg de nøyaktige bevegelsene til hver øvelse. Dette gjelder også treningsballer, tøyutstyr og lignende.

Merknader

  • Treningsstudioet er det ideelle stedet å ta vare på kroppens helse, men det kan også være et punkt på sykdomssykdom. Besøk bare et miljø som er godt sanert og har apparater i god stand. Ideelt sett har hvert utstyr sin egen flanell og en sprayflaske med desinfeksjonsmiddel.
  • Hvis du leser denne artikkelen under Covid-19-pandemien, må du være veldig forsiktig med å gå på treningsstudio. Følg sikkerhetsprotokollene strengt.
  • Les alle sikkerhetsinstruksjonene før du bruker treningsutstyr. Dette gjelder for eksempel ikke treningsballer og manualer, men det er viktig for større og fast utstyr. Ikke tro at alt er intuitivt og enkelt å mestre!
  • Be noen om hjelp hvis du trener med frie vekter, spesielt hvis du planlegger å gjøre vektstang, benkpress eller andre øvelser som inkluderer tyngre vekter.
  • Ikke prøv å konkurrere med de andre studentene ved akademiet! Ikke bare vil du sette treningen i fare, men du vil også ha en alvorlig risiko for å bli skadet.

Anbefalt: