Hvordan gå riktig (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan gå riktig (med bilder)
Hvordan gå riktig (med bilder)

Video: Hvordan gå riktig (med bilder)

Video: Hvordan gå riktig (med bilder)
Video: Bli eller gå? Hvordan vet du om du har prøvd nok? 2024, Mars
Anonim

I et nøtteskall: å gå er bra. Det er en øvelse med lav effekt som forbedrer humøret og kan til og med lindre depresjon i noen tilfeller. Videre har studier vist at i land der det er vanlig å gå, er fedme lavere enn i land der folk er avhengige av biler for å komme seg rundt. Med andre ord kan gåing gjøre deg lykkeligere og sunnere. Les trinn 1 nedenfor for å komme i gang, og slå deretter av datamaskinen, ta på deg joggeskoene og gå en tur!

trinn

Del 1 av 3: Gå som en øvelse

Gå riktig trinn 1
Gå riktig trinn 1

Trinn 1. Hold ryggraden rett og holdning oppreist når du går

Alle går på sin egen unike måte, men visse faktorer kan forbedre gangopplevelsen for nesten alle. Den viktigste er holdning. Når du går, må du holde hodet oppe, ryggen rett og haken også. Denne stillingen vil holde ryggraden rett og hjelpe til med å puste ved å fjerne trykket på membranen.

Motstå fristelsen til å bøye seg eller henge løst under aktiviteten. Over tid kan dårlig holdning føre til ryggsmerter, stivhet i nakken eller mer alvorlig sykdom

Gå riktig trinn 2
Gå riktig trinn 2

Trinn 2. Bruk kalvene, hamstrings og quadriceps til å gå effektivt

Effektiv gange bruker nesten alle muskelgrupper i beinet, ikke bare én. Når du går, visualiser du skyve med ryggen foten, bruke hamstrings og quadriceps, og skyve deg selv frem på hælen på den andre foten. Rull foten fremover, berør gulvet i en hæl-til-tå-bevegelse mens du tar trinnene. Dette setter leggmusklene i gang - bruk dem til å holde føttene i riktig (forhøyet) vinkel for hvert trinn.

Gå riktig trinn 3
Gå riktig trinn 3

Trinn 3. Hold skuldrene tilbake og avslappet, åpne brystet

Selv om de fleste musklene som brukes er i bena og midt i kroppen, må du være oppmerksom på kroppsstillingen din. Å holde skuldrene i en avslappet ryggstilling tjener flere formål, for eksempel å holde "oppreist ryggrad" som en stabil støtte mens du går, som strekker seg fra nakken til hoftene. Dette fungerer sammen med en rett rygg og en høy hake for å minimere belastningen på ryggen og forhindre langvarige skader. Det er også ganske enkelt en god vane å unngå dårlig holdning, som, som nevnt tidligere, kan resultere i skuldersmerter og spenning.

Også å trekke skuldrene tilbake får deg til å se bra ut og projisere tillit og styrke. Dette er en liten, men ikke ubetydelig faktor - hvorfor se middelmådig ut mens du går når du kan se bra ut og beskytte deg mot skader samtidig?

Gå riktig trinn 4
Gå riktig trinn 4

Trinn 4. Beveg armene mens du går

For de fleste skjer dette intuitivt. Når du går, la armene naturlig slappe av ved siden av deg. De bør begynne å svinge i små buer når du begynner å gå - jo raskere du går, jo større lysbue. Å bevege armene er en naturlig del av å gå - det øker effektiviteten til trinnene dine og lar deg gå lenger med samme mengde metabolsk energi som du ville bruke for å holde deg i ro. Så ikke vær redd for å svinge armene mens du går. Ikke bekymre deg - det vil ikke se ut som om du løper løp.

Hvis været er fint, kan du prøve å holde hendene utenfor lommene. På den måten vil du bruke armbevegelsen til å gå raskere og lenger enn uten deres hjelp

Gå riktig trinn 5
Gå riktig trinn 5

Trinn 5. Start med et lavere oppvarmingstempo

I de første minuttene av turen må du holde et behagelig tempo mens kroppen din blir varm. Forutsatt at 100% representerer det raskeste du kan gå uten å begynne å løpe, prøv å starte på et nivå på 50-60% av denne maksimale innsatsen. Som en tommelfingerregel bør du kunne snakke normalt og føre en samtale uten å miste pusten mens du varmer opp.

Selv om det er noen kontroverser om emnet, har generelle oppvarminger vist seg å forbedre ytelsen under kardiovaskulær trening

Gå riktig trinn 6
Gå riktig trinn 6

Trinn 6. Øk ganghastigheten til moderat etter oppvarming

Når du føler deg komfortabel, kommer du inn i en rytme på omtrent 70 til 80% av maksimal hastighet. Ved moderat intensitet bør du til slutt begynne å puste hardt, men ikke pesende. Du bør fortsatt kunne fortsette en samtale, men ikke nødvendigvis være i stand til å gjøre det med ekstrem letthet.

  • Motstå fristelsen til å begynne å ta lange, unaturlige skritt når du akselererer. Å strekke skrittet på denne måten strekker benmuskulaturen og destabiliserer senteret for balansen, noe som fører til ubehag over tid.
  • For å forbedre din kardiovaskulære helse må du varme opp og opprettholde dette tempoet i minst 30 minutter fem ganger i uken. Studier har vist at å dele denne 30-minutters økten i flere trinn i løpet av dagen er like effektivt, så lenge personen bruker den tiden han går totalt.
Gå riktig trinn 7
Gå riktig trinn 7

Trinn 7. Slapp av på slutten av turen

Etter at du har gått raskere i 30 minutter (eller mer), senk farten for å gå tilbake til oppvarmingshastigheten. Bruk 5 til 15 minutter på å gå i dette lavere tempoet. En avslapningsøkt på slutten av en tur med høy intensitet gjør at hvilepulsen din kan komme gradvis tilbake, snarere enn brått. Dessuten føles det kjempebra.

Det siste punktet er definitivt veldig viktig. Jo bedre du føler deg etter trening, desto mer sannsynlig er det at du gjentar aktiviteten konsekvent. Derfor kan gode avslapningsøkter bidra til å øke de langsiktige fordelene

Del 2 av 3: Å gå utover

Gå riktig trinn 8
Gå riktig trinn 8

Trinn 1. Bruk komfortable joggesko

Hvis du starter et daglig treningsprogram, bør du skaffe deg et par komfortable joggesko. De kan gjøre underverker for ytelsen din, forbedre skrittet ditt og la deg gå lenger komfortabelt. Velg en modell som gir god stabilitet for å holde føttene dine rette og har demping for å beskytte hælen din når du går og ankelstøtte for å forhindre skade. De ansatte i skoseksjonen i de fleste sportsbutikker kan hjelpe deg med å gjøre et godt valg.

Du trenger ikke nødvendigvis å sette av gangprogrammet ditt bare fordi du ikke har dine egne tursko. De har flere fordeler, men alle sko du kan bruke for å gå komfortabelt i lange perioder uten å føle smerte eller blemmer kan brukes

Gå riktig trinn 9
Gå riktig trinn 9

Trinn 2. Bruk passende klær for å gå

Det er noen grunnleggende praktiske hensyn å huske på når du velger klær. Du må være forberedt på å svette minst litt. Vanligvis kan en vanlig bomulls-T-skjorte bidra til å opprettholde komforten ved å absorbere svette. Bukser kan ikke komme i veien for skrittet ditt heller. Genser, shorts, leggings og til og med behagelige jeans kan brukes. Til slutt velger du klær som passer for været, slik at du ikke trenger å avbryte turen på grunn av vind, regn eller varme. Ta med en kåpe eller jakke hvis det er kaldt; hvis det er varmt, bruk shorts; og så videre.

Du trenger heller ikke bruke sportsklær for å gå ut og gå. Fordelene med et Lycra -antrekk, for eksempel, er minimale - med mindre du virkelig er seriøs med aktiviteten, er det vanligvis greit å ha på deg klærne du allerede eier i stedet for å kjøpe noe nytt

Gå riktig trinn 10
Gå riktig trinn 10

Trinn 3. Velg et kurs med ønsket vanskelighetsgrad

Hvor du går kan ha like stor effekt på fordelene med trening som hastigheten din. Først kan det være fint å velge flatere terreng, men etter hvert som din selvtillit vokser, kan du utfordre deg selv og velge hardere eller lengre løyper.

Å gå oppoverbakke eller nedoverbakke er flott trening. Imidlertid kan dette også øke trykket på muskler og ledd, spesielt anklene, som må støtte føttene dine i en vinklet bevegelse for hvert trinn. Ta på bratte åser som de store vekter på treningsstudioet - forbered deg på målet ditt, i stedet for å møte det med en gang

Gå riktig trinn 11
Gå riktig trinn 11

Trinn 4. Ta deg tid til å strekke deg før du starter

Til tross for at det ikke er en så intens treningsform, som løping, vekttrening, klatring og andre, er det fortsatt mulighet for skade. For å redusere denne sjansen, strekk før og/eller etter trening. Å bruke et øyeblikk til å strekke bena og armene i 5 til 10 minutter før du går, gjør deg mer komfortabel og kan holde deg i bedre form på sikt.

  • Vær oppmerksom på at fordelene med å strekke (og konsekvensene av å ikke strekke) øker hvis du lider av en kronisk tilstand som ryggsmerter eller leddgikt.
  • Siden beina er hovedmusklene som brukes i gangprosessen, må du strekke underkroppen til en prioritet, men å strekke mellom- og overkroppen kan også være fordelaktig, spesielt hvis du er utsatt for smerter i disse områdene. Her er noen typer strekker:

    • Strekk låret mens du står.
    • Strekk hamstrings, som i yogastillingen "hunden ser ned".
    • Strekk kalven, den berømte kalven.
    • Strekk ryggen din, som i “katten” og “krokodillen” yogastillingen.
    • Forleng skuldrene.
Gå riktig trinn 12
Gå riktig trinn 12

Trinn 5. Prøv å gradvis øke hastigheten og distansen

Fordelene med å starte et turprogram når du ikke driver med fysisk aktivitet vil raskt bli tydelig - humøret ditt vil sannsynligvis bli bedre, du vil føle deg mer energisk, og du kan til og med gå ned i vekt (forutsatt at du ikke begynner å spise mer for å kompensere energien du bruker under trening). For å øke disse fordelene, øk avstanden eller hastigheten du går, eller enda bedre begge deler. Behandle å gå som alle andre treningsrutiner, og øk belastningen gradvis over tid, og du vil bli overrasket over endringene i utseende og velvære.

Del 3 av 3: Inkludert turen i livet ditt

Gå riktig trinn 13
Gå riktig trinn 13

Trinn 1. Bruk føttene som den primære transportmåten

Å gå bare for trening er en god idé, men du kan øke tiden du går hver dag kraftig ved å velge å gå til destinasjonene dine. I tillegg, på grunn av den påviste stemningsfremmende effekten, sørger vandring rundt for at du kommer energisk, våken og klar til å handle etter beste evne. Hvis du går mye som en del av din daglige rutine, trenger du kanskje ikke engang å bruke ekstra tid på trening! Nedenfor er noen vanlige turmuligheter:

  • Daglig vakt. Dette er et stort problem. Hvis du kan gå til jobben (eller gå til kollektivstasjonen) i stedet for å kjøre, vil du ikke bare trene og unngå kjedsomhet i morgen og kveldstrafikk, men vil også redusere påvirkningen din på miljøet. Når det gjelder forurensning.
  • Turer til butikker og supermarked. Mange går til matbutikken eller gjør andre vanlige innkjøp flere ganger i uken. Hvis du bruker disse mulighetene til å ta en tur, begynner du å trene på vei ut og har en ekstra økt på vei tilbake.
  • Turer til venners hus. Til slutt, hvis du skal ut med en venn, benytt anledningen til å gå i stedet for å kjøre. Dette er med på å sikre at du blir i godt humør og har masse energi til å ha det gøy når du kommer.
Gå riktig trinn 14
Gå riktig trinn 14

Trinn 2. Begynn å gå på fritiden

Som nevnt ovenfor er det smart å gå for å komme dit du trenger å gå, men du trenger ikke en grunn til å gå, bare gjør det når du har lyst. I tillegg til å være en treningsform, kan turgåing være mye moro (forutsatt at været er fint). Det er en fin måte å komme seg ut av huset, få litt frisk luft og se hva verden har å by på. I stedet for å bruke all fritiden på sofaen, kan du bruke en del av fritiden på fotturer. Du vil finne det mye mer tilfredsstillende enn å se på TV i det lange løp.

En god idé for å gå som en form for rekreasjon er å bruke muligheten til å utforske. Ta en tur utenfor allfarvei til jobb eller skole. Du vil oppdage skjulte hemmeligheter, nyttige snarveier og steder du ikke engang visste eksisterte

Gå riktig trinn 15
Gå riktig trinn 15

Trinn 3. Turgåing er en sosial mulighet

Det er vanskelig å møte nye mennesker hvis du er innendørs hele tiden, så gå en tur når du kan! Å gå på offentlige steder som kjøpesentre, messer og travle sentrumsgater er en tid for å presentere deg selv for andre og potensielt opprette nye forbindelser. Det er også en sjanse til å delta i samfunnet, rett og slett fordi du er fysisk tilstede i det, er det mer sannsynlig at du deltar. Det er lett å glemme de enkle gledene ved å se og bli sett hvis du ikke går ut regelmessig, så stå opp og gå!

Turgåing er en fin måte å forsiktig begynne å "komme seg ut av skallet" hvis du er sjenert. Selv om det er mer effektive måter å møte nye mennesker på, er turgåing et godt alternativ for de som har vært isolert i lang tid og gradvis ønsker å gå tilbake til et sosialt liv. Hvis du begynner å snakke med en ny person når du går, vil du naturligvis ha mer energi og være mer våken på grunn av de stemningsfremmende effektene av å gå

Gå riktig trinn 16
Gå riktig trinn 16

Trinn 4. Gå for å holde deg i god form

Å gå riktig har noen fine sidefordeler for utseendet ditt. Til å begynne med har det den åpenbare fordelen med å forbedre din generelle kondisjon. Som alle former for trening, kan turgåing hjelpe deg med å holde deg i god form og preparert, noe som øker attraktiviteten din. Det er også andre fordeler, for eksempel å opprettholde god holdning mens du går kan gradvis bidra til at dette blir en generell vane. Folk ser nesten alltid bedre ut når de er oppreist enn når de er slank.

  • For menn har opprettholdelsen av riktig holdning mens du går, med torso rett og skuldre tilbake, fordelen av å fremheve brystmusklene og stramme abs, slik at de ser mer muskuløse ut. For kvinner, i tillegg til alle fordelene som er nevnt så langt, har turgåing den ekstra effekten at de holder kistene litt mer fremtredende, slik at de naturligvis ser ut til å ha en større byste.
  • Ikke føl deg meningsløs med å investere tid, tanke og energi i ditt utseende. Fysisk tiltrekning er en reell og legitim del av potensialet for å bygge relasjoner og bør ikke ignoreres.
Gå riktig trinn 17
Gå riktig trinn 17

Trinn 5. Vær konsekvent

Uansett om du velger å inkludere den nye turrutinen i livet ditt, er det viktig å fortsette. Effekten av programmet er mer synlig hvis det praktiseres regelmessig. Å ta noen lange turer og ikke gå på en måned vil ikke gjøre mye for helse, humør eller utseende. Imidlertid vil gå i 45 minutter fem ganger i uken. Lag en rutine og hold deg til den - du skylder deg selv for å få mest mulig ut av potensialet ditt.

  • Med kravene til arbeid, skole eller familie som konkurrerer om tiden din, kan det være en utfordring å ha tid til å gå hver dag. Hvis du har problemer med å være konsekvent i programmet, kan du prøve å kompensere ved å ta korte turer i løpet av dagen. Her er noen ideer:

    • I lunsjpausen eller pausen.
    • Etter å ha forlatt jobben eller skolen.
    • Tidlig om morgenen før du reiser til jobb eller skole.
    • Etter middag.

Tips

  • Ikke gå i ubehagelige sko, spesielt lange avstander. Resultatet kan være blemmer, liktorn og vridning. Enda verre, smerten vil skape negative assosiasjoner til å gå, og senke motivasjonen.
  • Hvis du trenger å bruke ubehagelige, men søte sko, kan du prøve å gå så lite som mulig i dem eller vurdere å ha med deg et par joggesko i vesken eller sekken.
  • Prøv å ikke bære en tung veske eller ryggsekk. De kan forårsake smerter i rygg og skulder, noe som kan føre til ytterligere skade. En tung pose båret på den ene siden av kroppen din vil føre til at du løfter den ene skulderen mer enn den andre for å kompensere, noe som påvirker holdningen din.

Merknader

  • Gå på trygge steder. Vær oppmerksom på omgivelsene og prøv å unngå risikofylte situasjoner. Ta om nødvendig grunnleggende personlige sikkerhetstiltak.

    Hvis du bor i et farlig nabolag, kan du ta bilen eller andre transportmidler til et trygt sted å gå. På den lyse siden vil dette gi deg et bredere spekter av steder å velge mellom

Anbefalt: