Hvordan miste graviditetsmagen etter to år

Innholdsfortegnelse:

Hvordan miste graviditetsmagen etter to år
Hvordan miste graviditetsmagen etter to år

Video: Hvordan miste graviditetsmagen etter to år

Video: Hvordan miste graviditetsmagen etter to år
Video: Easy-To-Use 'Diet Shot' Could Be The Key For Patients Struggling With Weight Loss 2024, Mars
Anonim

Hver kropp reagerer annerledes etter graviditet. Hvor mye vekt du gikk opp under graviditet, amming, kosthold og treningsrutine er alle faktorer som avgjør hvordan kroppen din vil se ut etter fødselen. Fokuser på toning av magemusklene gjennom trening og endring av kostholdet ditt for å bli kvitt magen som graviditeten har etterlatt seg. Bare ikke fortsett å sette deg ned for å være noen ekstra kilo. Husk at du gjorde noe fantastisk: genererte en baby!

trinn

Metode 1 av 2: Gjør øvelser for å få flat mage

Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 1
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 1

Trinn 1. Tren kardiovaskulær trening i 30 til 40 minutter fem til syv ganger i uken

Gå en tur, jog eller løp i minst 30 til 40 minutter de fleste ukedagene. Kardiovaskulære øvelser hjelper deg ikke bare med å bli kvitt magefett, men gir deg også mer energi og selvtillit!

  • Velg noe du liker for å kunne beholde denne aktiviteten i rutinen.
  • Endre intensiteten på treningene dine gjennom intervalltrening for å forvirre kroppen din. Bytt for eksempel mellom løping, jogging og gåing i en treningsøkt.
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 2
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 2

Trinn 2. Lag en planke for å styrke kroppens kjernemuskler

Legg deg ned på gulvet og løft kroppen din med armen og føttene. Legg albuene på gulvet og la underarmene bøyes 90 grader. Hold albuene rett under skuldrene og se ned. Bøy magemusklene og hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder om gangen (eller lenger hvis du kan).

  • Start med å gjøre tre til fire sett med 30 sekunder om dagen, og legg til 10 til 15 sekunder når du synes det blir lettere å gå ombord.
  • Bare tærne, albuene og underarmene skal berøre gulvet.
  • Kroppen må være rett. Prøv å ikke la ryggraden bøye seg eller krølle seg sammen.
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 3
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 3

Trinn 3. Gjør magekontraksjoner for å styrke de tverrgående magemusklene

Bøy magen din innover, som om du prøvde å komme i tette klær. Innse at navlen din vil bevege seg dypere inn i kroppen din, mot ryggraden. Hold denne sammentrekningen i fem til 10 sekunder før du slapper av for en rep. Gjør omtrent tre sett med 10 til 12 repetisjoner om dagen.

  • Du kan føle at tverrgående magemuskler bøyes når du sier "shhhi".
  • Gjør riene sittende, stående eller liggende.
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 4
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 4

Trinn 4. Fokuser på kjernen av kroppen som gjør knebøy og dips

Ikke glem å trene underkroppen din for å bidra til kjernestyrken. Gjør minst tre sett med 12 knebøy på en treningsøkt. Når det gjelder dybde, prøv å gjøre 60 om dagen (uten vekt) eller tre sett med 12 (med middels vekt).

  • Når du gjør en dukkert, må du holde kneet på forbenet på linje med ankelen. Bøy kneet bak slik at det er i tråd med skulder og hofte. Og ikke glem å bøye magemusklene innover mens du beveger deg!
  • For å gjøre det perfekte knebøyet, hold ryggraden nøytral (ingen bøyning), løft brystet og trekk magen mot ryggraden under hele øvelsen.
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 5
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 5

Trinn 5. Gjør hofte (bro) heiser for å arbeide med den ytre rectus abdominis og skrå muskler

Ligg på ryggen på gulvet, bøy knærne og fest føttene på gulvet. Fest deretter magen og baken for å få hoftene og magen opp. Bøy kjernemuskulaturen i kroppen din og trekk magen inn mot ryggraden.

  • Musklene i rectus abdominis løper vertikalt over forsiden av magen. De er ansvarlige for six pack abs look.
  • De ytre skråene er de ytre magemusklene som hjelper til med å støtte ryggraden og holdningen.
  • Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du prøve å løfte et av beina når du løfter hoftene.
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 6
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 6

Trinn 6. Finn en fysioterapeut for å trygt tone kroppens kjernemuskler hvis du har diastase i magen

Abdominal diastase oppstår når de frontale magemusklene skiller seg på grunn av overdreven tøyning under graviditet. Gjør en selvundersøkelse for å se om du har diastase i magen ved å ligge på ryggen på sengen (eller et annet sted) og løfte hodet for å se på magen din. Hvis du ser et gap mellom de to båndene i magemusklene, har du abdominal diastase. Gå til en medisinsk avtale og be om en indikasjon på fysioterapeuter eller søk etter lisensierte fysioterapeuter i byen din ved å gå til nettstedet

  • Denne profesjonelle kan veilede deg gjennom ulike øvelser for å styrke magemusklene og korrigere gapet mellom dem.
  • Unngå regelmessige sit-ups hvis du har diastase i magen, da dette kan gjøre problemet verre!
  • Sjansen for å få en abdominal diastase er større hvis du har hatt mer enn ett svangerskap.
  • Ikke bekymre deg, abdominal diastase er ikke alvorlig, men det kan øke risikoen for urininkontinens og bekkenbunnsforstyrrelser gjennom årene.

Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt

Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 7
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 7

Trinn 1. Ta kollagenpulver eller bruk mat som inneholder kollagen for å reparere hudskader

Bidra til hudens elastisitet ved å spise gelatin, beinbuljong og kokt kjøtt. Hvis du foretrekker å ta et supplement, tilsett et par teskjeer (11 gram) hydrolysert kollagenpulver til kaffen, smoothiene, suppene eller yoghurten.

  • Rådfør deg alltid med lege før du tar noen form for kosttilskudd.
  • Kollagenpulver har ingen smak, så legg det gjerne i flere forskjellige retter.
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 8
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 8

Trinn 2. Konsumere magert protein for å bygge magert masse og brenne magefett

Protein vil hjelpe deg med å bygge muskler i hele kroppen din (inkludert i magesekken) og vil øke stoffskiftet for å forbrenne magefett. Inntak 0,8 gram protein for hvert kilo kropp hver dag. For eksempel, hvis du veier 68 kg, prøv å konsumere 54 gram om dagen.

  • Magert kjøttdeig, kylling, kalkun, fisk, sjømat, egg, yoghurt og ost er alle matvarer som bidrar til ditt daglige proteininntak.
  • Noen plantebaserte proteinkilder er tofu, tempeh, seitan, bønner, linser, erter, quinoa, villris, valnøtter, rosenkål og chiafrø.
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 9
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 9

Trinn 3. Erstatt mettet fett med sunt fett som er rikt på omega 3

I stedet for å lage mat med smør eller smult, velger du sunne alternativer som kokosnøttolje og olivenolje. Fett som er rike på omega 3 -fettsyrer, hjelper til med å brenne fett og bekjempe betennelse, noe som kan være hevelse i magen etter graviditet.

  • Sunt fett som avokado, olivenolje, linfrø, chia, valnøtter og nøttesmør har omega 3 -fettsyrer.
  • Fett er ikke kalorifattig, så hvis magen til svangerskapet svulmer av overvekt, må du begrense inntaket til to spiseskjeer olje eller nøttesmør om dagen.
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 10
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 10

Trinn 4. Spis jernrik mat for å øke stoffskiftet og gå ned i vekt

Spis rikelig med linser, sjømat, spinat, lever og andre organer, rødt kjøtt, gresskarfrø og quinoa for å få din daglige dose jern. Studier viser at jernmangel kan senke stoffskiftet. For å redusere magefett må du øke stoffskiftet så mye som mulig.

  • Snakk med en lege om å ta et jerntilskudd hvis du har allergier eller kosttilskudd som hindrer deg i å få jern gjennom maten.
  • Den anbefalte mengden er 18 mg per dag.
  • Jerntilskudd kan forårsake forstoppelse, magesmerter, svimmelhet og kvalme. Unngå å ta dem med probiotika eller kalsiumtilskudd.
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 11
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 11

Trinn 5. Ta 65 til 90 mg vitamin C hver dag for å fremme hudens elastisitet

Spis en kopp rød paprika, tomater, appelsiner, brokkoli, guava, jordbær eller papaya for å få din anbefalte daglige mengde vitamin C. Vitamin C gjenoppbygger kollagenet i huden din og forbedrer dens generelle helse.

Hvis du røyker, må du øke det daglige inntaket med 35 mg (og slutte å røyke)

Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 12
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 12

Trinn 6. Spis mat rik på vitamin A for å holde magen din myk og smidig

Prøv å konsumere den anbefalte daglige mengden på 700 til 900 mikrogram vitamin A. Dette vitaminet forteller kroppen å sende vann til huden, som er nødvendig for å holde den hydrert og smidig for kollagenet for å reparere skaden som er påført den.

  • En middels kokt søtpotet gir to ganger den anbefalte daglige mengden vitamin A.
  • En kopp gresskar gresskar eller grønnkål vil gjøre jobben også!
  • Storfekjøttlever, tran, makrell og laks er alle gode alternativer for å få din daglige dose av dette vitaminet.
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 13
Mister graviditetsmagen etter 2 år Trinn 13

Trinn 7. Kontroller porsjonene dine for å miste magefett

Prøv å finne ut nøyaktig hvor mye du spiser, spesielt hvis graviditetsmagen svulmer av overflødig fett. Når du går ut for å spise, kan du be om å spare halvparten av forretten for å ta med hjem eller ta med din egen gryte hjemmefra. Bli porsjonskontrollekspert ved å sammenligne porsjoner med hånden:

  • Kokte grønnsaker, tørre frokostblandinger, hele eller skiver: 1 knyttneve = 1 kopp (226 gram).
  • Ost: 1 pekefinger = 42 gram.
  • Pasta, ris eller havre: 1 spenn = 113 gram.
  • Proteiner: 1 spenn = 85 gram.
  • Fett: 1 tommel = 1 spiseskje (14, 3 gram).

Tips

  • Bruk oppstrammende kremer for å redusere slapp magehud.
  • Bruk stylingsstropper under klærne for å skjule magen som er igjen fra graviditeten.

Anbefalt: