Hvordan miste tilbake fett: 10 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan miste tilbake fett: 10 trinn (med bilder)
Hvordan miste tilbake fett: 10 trinn (med bilder)

Video: Hvordan miste tilbake fett: 10 trinn (med bilder)

Video: Hvordan miste tilbake fett: 10 trinn (med bilder)
Video: Karsten gikk for langt (Hvordan dø på 10 dager) 2024, Mars
Anonim

Ryggen representerer et av de vanskeligste områdene å tone opp og redusere mengden kroppsfett når du prøver å gå ned i vekt fordi det dessverre ikke er mulig å gjøre en "lokal behandling". Kostholdet og treningsprogrammet må jobbe med både toning av overkroppen og reduksjon av kroppsfett, siden det ikke er mulig å gå ned i vekt eller tone bare et bestemt område av kroppen. Det er mest effektivt å lage en kombinasjon av kosthold og mosjon som hjelper deg med å tone ryggen og redusere kroppsfett. Å gjøre små endringer i kostholdet ditt og utføre de riktige typene aerobe og styrkeøvelser vil tillate deg å bli kvitt ryggfett.

trinn

Metode 1 av 2: Trening for å redusere fett

Bli kvitt ryggfett Trinn 1
Bli kvitt ryggfett Trinn 1

Trinn 1. Intensiver kardiovaskulære øvelser

For best resultat, trene i minst 30 minutter hver økt, tre til fire ganger i uken.

  • Roing, boksing og svømming er kardiovaskulære aktiviteter som er spesielt effektive for å miste fett siden de brenner kalorier og styrker ryggmuskulaturen.
  • Andre kardiovaskulære øvelser inkluderer: løping, gåing, sykling, elliptisk og dans.
  • Det er andre kardiovaskulære øvelser som ikke stopper ved å tonere ryggen. Disse aktivitetene er i stand til å redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre kolesterol og triglyseridnivåer, forbedre kardiovaskulær funksjon, redusere risikoen for osteoporose og øke mengden muskelmasse.
  • Du kan ikke gjøre en”spotbehandling” eller gå ned i vekt på bare ett område. Du må redusere din totale vekt og kroppsfettprosent for å merke en reduksjon i en bestemt region. Kardiovaskulære øvelser vil hjelpe deg med å oppnå dette resultatet.
Bli kvitt ryggfett Trinn 2
Bli kvitt ryggfett Trinn 2

Trinn 2. Prøv intervalltrening

Dette er en måte å brenne fett raskere. Ikke bare vil du tone ryggen din, du vil også brenne fett over hele kroppen.

  • Intervalltrening med høy intensitet kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett selv etter at du er ferdig med treningen.
  • En måte å utføre intervalltrening på er å løpe: løp i raskt tempo over lang tid, gå tilbake til et mer behagelig skritt i fem minutter, og få fart på øvelsen i ytterligere to minutter. Fortsett å fullføre hele treningsrutinen på denne måten i 15 til 20 minutter.
  • Vurder intervalltrening med høy intensitet (HIIT). Per definisjon består HIIT av å trene med høy intensitet i 30 sekunder til noen få minutter med hvileperioder eller øvelser med lav intensitet i ett eller to minutter mellom settene. Trening på denne måten forsterker fordelene ved å utføre normale kardiovaskulære aktiviteter. Som et resultat kan dette forbedre hjertehelsen og øke stoffskiftet.
Bli kvitt ryggfett Trinn 3
Bli kvitt ryggfett Trinn 3

Trinn 3. Gjør calisthenic øvelser

Det er noen veldig spesifikke øvelser du kan gjøre for å styrke ryggen uten behov for spesielle maskiner. Mange av disse øvelsene kan til og med gjøres hjemme.

  • Fest et motstandsbånd til en dørhåndtak. Lukk døren og plasser en stol omtrent to meter unna. Hold enden av gummibåndet med begge hender og bøy albuene 90 grader. Trekk armene bakover og ta skuldrene sammen. Hold i 10 sekunder og slapp av. Gjenta bevegelsen syv til ti ganger. Hvis du ikke føler nok motstand, flytter du stolen lenger bort fra døren eller bruker et tykkere motstandsbånd.
  • Lumbale forlengelser fokuserer på denne delen av ryggen og hjelper deg med det irriterende fettet som stikker ut av toppen av buksene dine. For å starte, ligg med forsiden ned på gulvet. Legg hendene bak hodet og løft brystet så langt fra gulvet som mulig. Tre sett med ti utgjør et godt utgangspunkt.
  • For broøvelser, ligg på ryggen og bøy knærne i en 90 graders vinkel, og hold føttene flate på gulvet. Løft setemuskulaturen til ryggen er rett, som en bro. Hold denne stillingen i 10 til 15 sekunder og senk kroppen sakte tilbake til gulvet. Gjenta denne sekvensen 10 til 20 ganger.
  • Bruk broøvelsen for å hjelpe deg med å tone ryggen og kjernekroppen. Legg underarmene på gulvet og hold kroppen rett. Hold deg i plankestilling så lenge som mulig. Hvil og gjenta det en eller to ganger.
  • Gjør armhevinger for å tone armer, bryst og rygg. Dette er en enkel øvelse som kan tone en rekke ryggmuskler. Du kan velge å gjøre konvensjonelle eller modifiserte push-ups med knærne på gulvet. Gjør ett til tre sett med ti push-ups eller så mye du kan.
Bli kvitt ryggfett Trinn 4
Bli kvitt ryggfett Trinn 4

Trinn 4. Tren med vekter og maskiner

Bruk av manualer og maskiner kan også hjelpe deg med å tone ryggen. Kombinert med kardiovaskulære og styrkeøvelser, kan dette USA lett tone ryggmuskulaturen.

  • Start med vekter du er komfortabel med. Du bør kunne løfte dem uten for mye slitasje. Men hvis du kan løfte manualene uten problemer, blir ikke musklene arbeidet.
  • Korsfestelser vil også hjelpe til med å tone øvre del av ryggen. Hold en manual i hver hånd og bøy i hoftene. Løft armene til de er i skulderhøyde og senk dem sidelengs. Gjør tre sett med åtte reps hver.
  • For bakhåndtaket, ta tak i kabelstangen ved å gripe den i en åpen posisjon og med hendene ned. Plasser hoftene under støtten, hold bena rette og legg knoklene opp. Når du løfter hendene, bør stangen fortsatt være innen rekkevidde. Juster høyden hvis dette ikke er tilfelle. Trekk stangen ned mot haken din (hold ryggen rett) i en flytende bevegelse, og kjenn at skulderbladene beveger seg nærmere hverandre. Slipp stangen sakte tilbake til den opprinnelige høyden og gjenta bevegelsen.
  • Gjør skulderutviklingen. Ta to manualer, en med hver hånd. Hold dem i ørehøyde, håndflatene vendt fremover. Trykk hendene rett opp over hodet til armene er helt utstrakte. Senk dem sakte til hendene er i vater med ørene igjen. Gjenta ett til tre sett med øvelsen eller så mange du kan.
  • Gjør lave slag. Legg en manual i hver hånd. Bøy litt i midjehøyden ca 45 grader. Strekk armene fremover, håndflatene vendt innover, mot hverandre. Trekk armene tilbake til overarmene er nær ryggen. Slipp dem sakte tilbake til fullstendig forlenget posisjon. Gjenta ett til tre sett med denne øvelsen eller så mange du kan.
Bli kvitt ryggfett Trinn 5
Bli kvitt ryggfett Trinn 5

Trinn 5. Møt en personlig trener

Hvis du nettopp har begynt å trene eller ønsker mer personlig hjelp, kan det være fordelaktig å få hjelp fra en personlig trener. Det kan veilede deg i din søken etter å brenne tilbake fett og tone tilbake muskler.

  • Personlige trenere er helsepersonell med et bredt spekter av treningsopplevelser. Møt en og spør hvilke øvelser du kan gjøre for å tone ryggen og redusere kroppsfett totalt sett.
  • Mange treningssentre tilbyr en prøvetime med en personlig trener ved registrering. De vil sannsynligvis tilby tilpassede økter til en bestemt kostnad til forskjellige tider.
  • Du kan kanskje finne personlige trenere som har blogger eller videoer på nettet som også kan gi mer detaljert informasjon.

Metode 2 av 2: Endre dietten

Bli kvitt ryggfett Trinn 6
Bli kvitt ryggfett Trinn 6

Trinn 1. Reduser ditt daglige kaloriinntak

Ved å kutte 500 kalorier om dagen og trene regelmessig vil du miste omtrent 450 g i uken. Dette vil også hjelpe deg med å miste tilbake fett.

  • Bruk en ernæringsdagbok eller et virtuelt program som hjelper deg å kutte 500 kalorier om dagen.
  • Disse matdagbøkene, i tillegg til online ernæringsmessige kalkulatorer, kan gi deg et spesifikt daglig kaloriinntak som vil hjelpe til med vekttap. Hver persons behov er forskjellige, så bruk av en kalkulator kan være nyttig for å få et bestemt kaloriintervall.
  • Ikke reduser kaloriinntaket for mye. Dette kan forsinke vekttap, forårsake ernæringsmessige mangler eller få deg til å føle deg sliten og trøtt. Generelt anbefaler fagfolk på feltet et minimumsinntak på 1200 kalorier per dag.
  • Å senke kaloriinntaket vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men uten kardiovaskulære og ryggforsterkende øvelser vil musklene i området ikke bli tonet. Det er viktig å inkludere kosthold og mosjon for å oppnå de ønskede resultatene.
Bli kvitt ryggfett Trinn 7
Bli kvitt ryggfett Trinn 7

Trinn 2. Spis et balansert kosthold

Selv om du senker kaloriinntaket for å brenne fett fra ryggen, er det fortsatt viktig å spise et balansert kosthold.

  • Hvis du inkluderer et stort utvalg av matvarer fra hver ernæringsgruppe, kan du konsumere en tilstrekkelig mengde næringsstoffer hver dag. Når du har et upassende og ubalansert kosthold, kan det gå imot målene dine for vekttap.
  • Inkluder protein til hvert måltid. Proteiner representerer et viktig næringsstoff i kostholdet. Mat som kylling, egg, meieriprodukter, grønnsaker, sjømat eller tofu gir tilstrekkelig mengde proteiner i kostholdet ditt. Målet er å spise en porsjon på 80 til 110 g til hvert måltid.
  • Spis et stort utvalg av frukt og grønnsaker hver dag. Disse matvarene er kalorifattige og næringsrike, noe som gjør dem ypperlige for et lavt kaloriinnhold. Prøv å reservere halvparten av tallerkenen for frukt eller grønnsaker for å hjelpe til med vekttap.
  • Til slutt er det viktig å inkludere sunne kornhodetelefoner som brød, ris eller pasta. Korn inneholder fiber og et stort utvalg av B -vitaminer, avgjørende for helsen. Hvis det er mulig, foretrekker du 100% fullkorn for flere næringsstoffer.
Bli kvitt ryggfett Trinn 8
Bli kvitt ryggfett Trinn 8

Trinn 3. Øk inntaket av tilfredsstillende mat for å redusere sulten

Når du prøver å gå ned i vekt og senke kaloriinntaket, kan det være et problem å håndtere sult. Det er vanskelig å holde seg til en diett hvis du ofte føler deg sulten.

  • Å kombinere visse typer mat og inkludere de riktige matvarene i hvert måltid eller mellommåltid vil hjelpe deg å bli mett lenger etter måltider og redusere det generelle sultnivået.
  • Sunt fett er også et utmerket tillegg til dietten for å gå ned i vekt. Lipider tar lengre tid å fordøye sammenlignet med karbohydratrike matvarer og bidrar til å holde kroppen mett lenger. Inkluder en til to porsjoner med hjerte-sunt fett daglig. Prøv: olivenolje, avokado, nøtter eller peanøttsmør, solsikkefrø, oliven, laks, tunfisk, sardiner eller makrell.
  • I tillegg til sunt fett, hjelper kombinasjonen av protein og komplekse karbohydrater deg med å bli mett lenger. Velg magert protein eller protein kombinert med sunt fett som: sjømat, kylling, biff, svinekjøtt, fettfattig meieri, grønnsaker eller tofu. Kombiner dem med fiberrike komplekse karbohydrater som stivelsesholdige grønnsaker, frukt, grønnsaker, nøtter og fullkorn.
Bli kvitt ryggfett Trinn 9
Bli kvitt ryggfett Trinn 9

Trinn 4. Eliminer kalorier med høy kaloriinnhold

Vi glemmer ofte de flytende kaloriene vi bruker hele dagen. Bytt ut brus og juice med kalorifritt vann og fuktighetsgivende drikke.

  • Drikk tilstrekkelige mengder væske som vann, koffeinfri kaffe, koffeinfri te eller vann med smak for å alltid være godt hydrert. Hver person trenger forskjellige mengder væske, men sikte på 1,8 l hver dag er et godt utgangspunkt.
  • Studier viser at å drikke høyt kaloriinnhold kan fremme vektøkning. Væsker får deg ikke nødvendigvis til å føle deg mett, og de fleste teller ikke flytende kalorier som en del av det daglige inntaket.
  • Mens bytte fra vanlig brus til diett kan kutte noen kalorier på kort sikt, er det ennå ikke klart om dette er et effektivt tiltak for å forhindre fedme og relaterte helseproblemer.
Bli kvitt ryggfett Trinn 10
Bli kvitt ryggfett Trinn 10

Trinn 5. Begrens godbiter og belønninger

En del av sunt kosthold inkluderer en spesiell godbit eller premie fra tid til annen. Men hvis du prøver å gå ned i vekt, må du begrense og overvåke hvor ofte du tar inn de ekstra kaloriene.

  • Når du belønner deg selv for ofte, kan du ende opp med å forbruke for mange kalorier. Dette kan bremse eller til og med stoppe vekttapet.
  • Hvis du virkelig vil ha en godbit, kan du prøve å gjøre opp for det inntaket hele dagen eller uken for å gjøre det verdt det. Du kan velge å trene litt mer eller hoppe over ettermiddagssnacks.

Tips

  • Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram.
  • Vær oppmerksom på at løftevekter kan forskjønne ryggen ved å øke eksisterende muskler - det er umulig å forbrenne fett på en "lokalisert" måte.
  • Når det gjelder ryggfett, er kardiovaskulære øvelser ganske forskjellige. Fettet i denne regionen vil forsvinne raskere hvis du velger en kardiovaskulær aktivitet som roing, som også fokuserer på ryggmuskulaturen.

Anbefalt: