Arterier er tykke blodårer som fører blod fra hjertet til alle organer og punkter i kroppen. Dessverre kan de ende opp med tilstopping av plakk forårsaket av fettpartikler, kolesterol og andre stoffer. Dette kalles åreforkalkning, en tilstand preget av arteriell stivhet. Selv om dette øker risikoen for visse mer alvorlige helseproblemer, trenger du ikke bekymre deg: bare gjør enkle endringer i kostholdet og livsstilen din, og alt fungerer naturlig. Uansett må du regelmessig sjekke med legen din og gå til legevakten med en gang hvis du merker symptomer på hjerteinfarkt.
trinn
Metode 1 av 4: Tilpasning av maten
Trinn 1. Unngå å spise mettet og transfett
Mettet fett er først og fremst ansvarlig for å øke kolesterolet, men du bør også unngå transfett (også kalt "hydrogenerte" oljer eller fett på bearbeidede produktetiketter).
- Smør, margarin, ost, meieriprodukter og rødt og bearbeidet kjøtt er noen eksempler på produkter med høyt innhold av mettet og transfett.
- Les etiketten for alt du kjøper, og begrens ditt daglige kaloriinntak for trans og mettet fett til mindre enn 10% av totalen.
Trinn 2. Bruk sunnere oljer til matlaging
Du må velge sunnere matoljer ettersom smør, smult og margarin inneholder mye skadelig fett. Mange av disse alternativene er rike på enumettet og flerumettet fett, som reduserer kolesterolnivået og betennelsen forbundet med åreforkalkning. Se noen alternativer:
- Oliven olje.
- Rapsolje.
- Peanøttolje.
- Solsikkeolje.
Trinn 3. Øk inntaket av omega-3
Omega-3 er en fettsyre (et sunt fett) og reduserer risikoen for åreforkalkning. Det er tilstede i mange matvarer, spesielt fisk. Laks, tunfisk og ørret er noen av de vanligste eksemplene. Spis omtrent to porsjoner av dem og følgende alternativer per uke:
- Linfrø og linolje.
- Nøtter.
- Chiafrø.
- Soya og tofu derivater.
- Grønnsaker.
- Hardved.
- Avokado.
Trinn 4. Spis fullkorn
Hver frokostblanding som blir behandlet, mister fiber og andre sunne komponenter. Bytt derfor ut alt som er laget med hvitt mel (ris, franskbrød, semuladeig og lignende) for alternativer laget med full hvete.
Spis tre porsjoner fullkorn om dagen: pasta, ris og fullkornsbrød, quinoa, havre, etc
Trinn 5. Slutt å spise søtsaker
Søtsaker er fylt med enkle karbohydrater, noe som øker sjansene for høyt blodtrykk, fedme og flere andre faktorer knyttet til åreforkalkning. Eliminer også sukkerrik mat og drikke fra dag til dag.
Hvis du ikke vil slutte helt, må du i det minste begrense inntaket til fem sukkerholdige produkter i uken
Trinn 6. Øk fiberinntaket
Jo høyere fiberinnhold i en matvare, desto mer bidrar den til å kontrollere kolesterol- og blodsukkernivået. Spis frukt, grønnsaker og grønnsaker når det er mulig, for eksempel:
- Bønne.
- Eple.
- Sitrusfrukter.
- Havre og bygg.
- Nøtter.
- Blomkål.
- Pod.
- Potet.
- Gulrot.
- Kvinner og menn bør innta henholdsvis 21 til 25 g og 30 til 28 g fiber per dag.
Trinn 7. Reduser natriuminntaket
Natrium (hovedsakelig tilstede i salt) øker blodtrykket, noe som igjen øker risikoen for åreforkalkning og andre hjertesykdommer. Velg produkter med et lavt innhold av stoffet og begrens deg til 2300 mg av det per dag.
Begrens deg til 1500 mg natrium om dagen hvis du har blitt diagnostisert med høyt blodtrykk
Metode 2 av 4: Tilpasning av livsstilen din
Trinn 1. Slutt å røyke
Kjemikaliene i sigaretter og de fleste tobakksprodukter skader ikke bare blodceller, de påvirker også hjertet og blodårene - alt dette fører til plakkoppbygging som er karakteristisk for åreforkalkning. Derfor er å slutte å røyke helt en av de beste strategiene for å ta bedre vare på din kardiorespiratoriske helse.
Det er ikke alltid lett å slutte å røyke helt. Hvis dette skjer med deg, bruk nikotinplaster eller tyggegummi, bli med i støttegrupper eller be en lege eller terapeut om hjelp
Trinn 2. Få minst 30 minutters trening om dagen
Trening av fysiske aktiviteter har en rekke positive effekter: det unngår flere problemer, inkludert de som fører til åreforkalkning; hjelper med vekttap; regulerer blodtrykket; og senker LDL (dårlig kolesterol). Uansett, start rolig hvis du ikke har erfaring eller vane, og se en lege for å se om du virkelig er i riktig tilstand.
- Når du er vant til fysisk aktivitet, kan du prøve å gjøre fem ukentlige økter med moderat aerob trening på 30 minutter hver (løping, sykling, etc.). Hvis du foretrekker noe mer intens, som crossfit, kan du bruke 75 minutter i uken.
- Hver aktivitet som øker pulsen din teller som aerob trening: løping med middels eller høy hastighet, sport, svømming, sykling og mer.
Trinn 3. Prøv å opprettholde en sunn vekt
Å endre kosthold og begynne å gjøre aktiviteter bidrar mye til å opprettholde en sunn vekt. Du kan definere hva som er "ideelt" i henhold til kroppsmasseindeksen (BMI), som involverer faktorer som vekt og høyde for å føre til et estimat av fettprosent. Prøv å bo i et passende område, som går fra 18, 5 til 24, 9 på diagrammet.
BMI som faller mellom 25 og 29, 9 regnes som "overvektige", mens de som overstiger 30 regnes som "overvektige"
Trinn 4. Reduser stressnivået
Stresset i hverdagen øker sekresjonen av kortisol, stresshormonet, som forårsaker en kronisk inflammatorisk effekt og øker risikoen for åreforkalkning. For disse og andre må du ha forsvarsmekanismer og strategier for å slappe av hjemme, på jobb og i andre situasjoner. Følg disse tipsene:
- Få mer mosjon.
- Meditere.
- Gjør avslappende aktiviteter som yoga og tai chi chuan.
- Lytt til avslappende musikk, se komediefilmer, etc.
- Se etter andre hobbyer som tar stresset ut av hverdagen.
Trinn 5. Reduser alkoholinntaket
Stort alkoholforbruk øker også risikoen for åreforkalkning. Generelt bør menn og kvinner begrense seg til henholdsvis to og en alkoholholdig drink om dagen. Dette volumet avhenger imidlertid av typen alkohol. Se:
- Øl: 350 ml per dag.
- Vin: 150 ml per dag.
- Destillater: 45 ml per dag.
Trinn 6. Kontroller din diabetes.
Personer med type 2 diabetes er mer utsatt for åreforkalkning. Vær alltid oppmerksom på dette hvis dette er tilfellet: ta de nødvendige eksamenene, kontroller kostholdet ditt og øv deg på fysiske aktiviteter. Se også en lege for å finne ut nøyaktig hva du kan gjøre.
Metode 3 av 4: Ta kosttilskudd
Trinn 1. Ta fiskeoljetilskudd
Hvis du ikke liker smaken eller ikke har tilgang til fiskekjøtt, kan du ta kosttilskudd som erstatning for omega-3-inntaket. Kjøp en som har eikosapentaensyre og docosahexaensyre.
Les supplementetiketten for å finne ut hva som er anbefalt daglig dose og følg denne indikasjonen til punkt og prikke
Trinn 2. Ta psylliumtilskudd
Disse kosttilskuddene er ideelle for de som ikke får i seg tilstrekkelig mengde fiber i det vanlige kostholdet. Psyllium er en vannløselig fiber som selges i tablett- og pulverform (Metamucil).
Les etiketten for å finne ut hva den anbefalte daglige dosen er, og følg denne indikasjonen til punkt og prikke
Trinn 3. Ta kosttilskudd av soyaprotein
Du kan kjøpe soyaproteinpulver og legge det til forskjellige matvarer og drikkevarer (juice, vitaminer etc.). Flere studier indikerer at denne typen kosttilskudd har en gunstig effekt på kolesterolnivået.
Igjen, les etiketten for anbefalt daglig dose og hold deg til den
Trinn 4. Ta niacintilskudd
Niacin (vitamin B3) bidrar også til å senke kolesterolnivået. Rådfør deg imidlertid med en lege eller ernæringsfysiolog som vil overvåke dette tilskuddet. For høye doser kan øke risikoen for følgende tilstander:
- Lekkasje.
- Infeksjon.
- Blør.
- Leversvikt.
Trinn 5. Spis hvitløk
Forbruk av hvitløk reduserer risikoen for åreforkalkning og bidrar til å regulere blodtrykket. Bare legg den ferske ingrediensen til ditt daglige kosthold eller ta det som et supplement (hvis du ikke liker den naturlige smaken).
Igjen, les supplementetiketten før du tar for å finne ut hva den anbefalte dosen er
Trinn 6. Ta fytosteroltilskudd
Beta-sitosterol og stigmastanol kosttilskudd er to alternativer som regulerer kolesterolnivået. Kjøp dem i en hvilken som helst vitaminbutikk eller på visse apotek.
Les etiketten for anbefalt daglig dose
Trinn 7. Ta kosttilskudd av koenzym Q10 (ubidekarenon)
Koenzym Q10 er et essensielt næringsstoff som er i stand til å behandle ulike kardiovaskulære tilstander. Det hjelper også med å bekjempe muskelsmerter som er forårsaket av statiner, medisiner som senker kolesterolet. Men ta det bare på medisinsk råd.
Les etiketten for anbefalt daglig dose
Metode 4 av 4: Forstå riktig tidspunkt for å søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Gå til legevakten umiddelbart hvis du opplever symptomer på hjerteinfarkt
Prøv å ikke bekymre deg så mye, siden disse symptomene er ganske vanlige og ikke alltid peker på et hjerteinfarkt. Likevel er det best å ikke ta sjanser og gå til legevakten så snart som mulig hvis du mistenker at du lider av noe mer alvorlig. Vær oppmerksom på følgende elementer:
- Sterkt trykk i brystet.
- Skulder eller arm smerter.
- Kortpustethet.
- Overdreven svette.
- Smerter i nakken eller kjeven (spesielt hos kvinner).
Trinn 2. Få regelmessige kontroller hos legen din, spesielt hvis du har noen risikofaktorer
Se lege minst en gang i året (eller så ofte han anbefaler) for å se om du er ved god helse. Han vil måle blodtrykket ditt og ta et blodtall, hvor han kan måle kolesterolet ditt, triglyserider og blodsukker, og sørge for at alt er ok. Til slutt vil fagmannen gi tips og veiledning for akkurat din sak.
Disse kontrollene er mye viktigere hvis du har noen risikofaktorer for åreforkalkning, for eksempel høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes, tobakkbruk, fedme eller en familiehistorie. Legen vil hjelpe deg med å kontrollere forholdene og ta vare på din kardiovaskulære helse som helhet
Trinn 3. Spør legen din om du trenger å ta noen kolesterolsenkende medisiner
Å endre kostholdet ditt kan bidra til å senke LDL -nivåene, men det er ikke alltid nok. Og det er ikke din skyld: kanskje kolesterolet ditt er høyt av genetiske årsaker. I dette tilfellet vil legen foreskrive spesifikk medisin for å kontrollere situasjonen. Bare kombiner behandlingen med inntak av sunn mat.
- Legemidlet vil bare fungere hvis du fortsetter å ta vare på kostholdet ditt.
- Be også legen angi en ernæringsfysiolog som kan sette opp en bestemt spiseplan i henhold til dine preferanser.
Trinn 4. Diskuter kirurgiske alternativer med legen din dersom helsen din er i fare
Legen din kan anbefale operasjon hvis arteriene er veldig tette. Ikke bekymre deg: du får anestesi og føler ingenting. I de fleste tilfeller setter kirurgen inn et lite rør i arterien og fjerner plaketten før han påfører en stent på stedet for å holde fartøyet åpent og fjerne alt på en gang.
- Fortsett å følge et balansert kosthold og leve et mer aktivt og sunnere liv etter operasjonen.
- Legen din kan beslutte å ta et bypass -transplantat hvis en av arteriene er for tett. Prosedyren avleder sirkulasjonsbanen under gjenoppretting. Men ikke bekymre deg: dette alternativet brukes bare i alvorlige tilfeller.
Merknader
- Denne artikkelen inneholder informasjon relatert til kolesterolregulering, men gir ikke spesifikk eller eksakt veiledning om emnet. Bestill time med lege før du endrer kostholdet ditt, begynner å trene og følger de andre tipsene ovenfor.
- Rådfør deg med lege før du begynner å ta kosttilskudd. Noen av dem påvirker visse medisiner.