Sov sent: 15 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Sov sent: 15 trinn (med bilder)
Sov sent: 15 trinn (med bilder)

Video: Sov sent: 15 trinn (med bilder)

Video: Sov sent: 15 trinn (med bilder)
Video: P3-Silje kliner til med Katrine Moholt: – Heftig jentekyss! 2024, Mars
Anonim

Et travelt og travelt dagligliv er sannsynligvis ansvarlig for at du våkner tidlig hver morgen. Likevel, på de sjeldne fridagene, fortsetter kroppen din automatisk å våkne tidlig? Ikke fortvil, vi er her for å hjelpe! Det er flere strategier du kan bruke for å øke sjansene for å sove senere når du får sjansen.

trinn

Del 1 av 3: Forbereder alt kvelden før

Sov sent Trinn 1
Sov sent Trinn 1

Trinn 1. Ingen flere distraksjoner

Når du forbereder deg til sengs, lager du en liste over alle tingene som vanligvis distraherer deg om morgenen, for eksempel telefon, vekkerklokker og uønskede besøkende som ringer på døra i de tidlige timene. Gjør ditt beste for å unngå slike hendelser neste morgen.

  • Slå av vekkerklokken du vanligvis bruker til å våkne, enten det er en klokke på nattbordet eller en app på mobiltelefonen. Dra fordel og fjern de opplyste klokkene fra ansiktsretningen, slik at lyset ikke forstyrrer søvnen din. Ifølge studier kan det blå lyset som sendes ut av elektroniske enheter påvirke produksjonen av melatonin, hormonet som forteller kroppen å sove.
  • Lukk soveromsdøren og lås den for å unngå avbrudd i skjønnhetssøvnen din. Sett om nødvendig et skilt på døren og be om ikke å bli forstyrret.
  • Slå av telefonen eller sett den i stille modus. Hvis du ikke vil svare på fasttelefonen, må du koble enheten fra telefonlinjen.
Kontroller temperamentet mens søvnmangel er trinn 25
Kontroller temperamentet mens søvnmangel er trinn 25

Trinn 2. Gjør soverommet ditt mørkt

Noen liker å våkne opp til sollys, men det kan komme i veien for de som liker å sove sent. Hjernen vår pleier å våkne i lyse omgivelser, så hvis rommet ditt ikke er mørkt, vil kroppen tro at det er på tide å stå opp.

  • Hvis du ikke kan sove godt med jevne mellomrom, kan det være lurt å investere i gardiner av mørketype, laget av tykt stoff som blokkerer sollyset helt.
  • Hvis du ikke kan gjøre rommet helt mørkt, bruk en søvnmaske. Så morsomt som dette høres ut, vil du kunne sove bedre.
Øk appetitten Trinn 3
Øk appetitten Trinn 3

Trinn 3. Spis

Å spise godt noen timer før sengetid kan hjelpe deg med å sove uten å våkne av sult. Det er åpenbart at ikke alt går bra om natten og gjør søvnen lettere, så velg maten med omhu.

  • Spis litt mat som blander karbohydrater og proteiner for å oppmuntre til søvn. For eksempel et stykke ost med kjeks og vann og salt, eller en skje peanøttsmør med banan.
  • Spis noen kirsebær eller drikk kirsebærjuice en halv time før sengetid. Kirsebær fremmer produksjonen av melatonin, og hjelper deg å sove bedre.
  • Ta et glass lunken leire. Drikken inneholder tryptofan, som øker serotoninnivået og fremmer fredelig søvn.
  • Unngå koffein og andre energisubstanser. Det høres åpenbart ut, men selv en kopp kaffe om ettermiddagen kan påvirke søvnen din om natten. I en studie endte deltakere som drakk kaffe seks timer før sengetid i gjennomsnitt med å miste en times søvn i løpet av natten. Som en forholdsregel, unngå te, brus og koffeinholdige matvarer generelt om ettermiddagen og kvelden. Ingen kaffe!
  • Unngå mat som inneholder mye fett eller natrium (for eksempel stekt mat og hurtigmat generelt), da disse matvarene kan forårsake halsbrann og forstyrre søvnen din. Hold deg også unna sure matvarer av samme grunn.
  • Unngå alkohol. Like avslappende og søvnfremmende som drinker, kan de vekke deg midt på natten. Hvis du deler seng med noen, kan alkohol også ende opp med å forstyrre den andre persons søvn, da det gjør snorking verre.
Få en person til å sovne Trinn 9
Få en person til å sovne Trinn 9

Trinn 4. Forbered et miljø som fremmer søvn

Det er flere måter å gjøre soverommet ditt til et miljø som bidrar til en god natts søvn, slik at du får mer søvn.

  • Juster romtemperaturen. Hvis hjemmet ditt har sentralvarmeanlegg, kan du prøve å la romtemperaturen ligge mellom 18 ° C og 20 ° C. Generelt bidrar det til å forlenge søvnen ved å holde miljøet litt kjølig.
  • Koble til en vifte. Fan "hvite lyder" kan bidra til å slappe av noen mennesker, forbedre søvn. Hvis du ikke liker vinden mens du sover, snu viften for å bare nyte lyden av den. Et annet alternativ ville være å kjøpe en hvit støymaskin eller åpne en video som simulerer lyden av en vifte, regn eller havbølger.
  • Hvis du bor på et støyende sted, kan det være lurt å bruke ørepropper for bedre søvn.
Hold deg våken minst 24 timer rett trinn 8
Hold deg våken minst 24 timer rett trinn 8

Trinn 5. Hold deg sent oppe

Denne teknikken fungerer ikke for alle, men de desperate kan bruke den. Ved å slite kroppen så mye som mulig, kan han prøve å kompensere ved å sove utover de vanlige morgentimene.

Så mye som dette virker fra tid til annen, er det ikke en god idé å være sent ute ofte, da dette kan være dårlig for helsen din. Noen studier har knyttet sen søvn til diabetes, høyt blodsukker og økte nivåer av kroppsfett

Sovne raskt trinn 2
Sovne raskt trinn 2

Trinn 6. Forbered deg på hvile

Du kan ikke bare komme til slutten av en stressende dag og forvente å sove godt på magisk vis. Det er viktig å forberede kroppen og sinnet til å slappe av nok.

  • Slå av fjernsyn og annen elektronikk, ettersom bruk av slike enheter påvirker melatoninproduksjonen. Lyset fra dem informerer hjernen om at det er nødvendig å holde seg våken, noe som gjør det vanskelig å sovne. På grunn av dette er det best å slå av enhetene minst to timer før sengetid.
  • Ta et varmt bad en time før sengetid. Når kroppen din avkjøles etter å ha dusjet, begynner du å sovne mer.
  • Gå også på do før sengetid, så du slipper å våkne tidlig for å rydde opp.
Sov sent, trinn 8
Sov sent, trinn 8

Trinn 7. Slappe av.

Du må hvile kropp og sinn hvis du vil sove godt. Slå av hjernen din og prøv å glemme de neste dagens gjøremål for å slappe av og sovne lenger.

  • Tren noen dype pusteteknikker. Når du puster inn, mottar kroppen mer oksygen og senker pulsen, og hjelper deg med å slappe av. Pust sakte dypt, la luften fylle magen din, ikke brystet. Hold pusten et sekund og pust sakte ut gjennom nesen.
  • Hold en journal i nærheten av sengen. Når en bekymrende tanke eller et element på huskelisten kommer inn i hodet ditt, legg det på papir og glem det til neste dag.

Del 2 av 3: Sov sent

Gå tilbake til hvilemodus Trinn 11
Gå tilbake til hvilemodus Trinn 11

Trinn 1. Sett omsorgsteknikker i praksis.

Selv om du forbereder rommet godt, kan du fortsatt våkne tidligere enn planlagt. Når dette skjer, er det viktig å la deg sove igjen ved å unngå stimulering; ellers vil du legge deg ned og ikke sovne uansett. Mindfulness er en meditasjonspraksis som kan hjelpe deg med å roe sinnet når du våkner utilsiktet.

  • Når du kjenner kroppen din gradvis våkne, går du tilbake til en behagelig posisjon og holder øynene lukkede, og tenker stille på å sove igjen. Tenk på hvor behagelig sengen er og hvor avslappet du er, og veiled tankene dine mens du hviler.
  • Hvis du drømte, prøv å gå inn i drømmen bevisstløs igjen. Tenk på hvor du slapp, og bruk fantasien til å fortsette den forrige drømmen.
Be trinn 1
Be trinn 1

Trinn 2. Gjenta et avslappende mantra

Det er en kort, enkel setning som kan resiteres igjen og igjen i en form for meditasjon som en måte å kontrollere kropp og sinn på og hjelpe deg med å sove igjen. Faktisk kan det å lese et mantra senke blodtrykk og hjertefrekvens, noe som bidrar til å gjenopprette søvn.

  • Mantraet kan ganske enkelt være "Sov. Sov. Sov." eller "Kom og sov". En bønn eller en vuggevise er også et godt alternativ.
  • Hvis du har for vane å resitere noe før sengetid, kan du bruke dette mantraet til å hjelpe kroppen din til å forstå at det er på tide å sove.
Gjør Kegel -øvelser Trinn 4
Gjør Kegel -øvelser Trinn 4

Trinn 3. Nødvendighet uten å stoppe

Hvis du våkner tidlig og vil gå på do, gjør det så rolig som mulig å sovne så snart som mulig.

  • Gå stille ut av sengen og dekk henne med teppet mens du går på do for å holde sengen varm. Ellers kommer du tilbake til en kald og ubehagelig seng.
  • Ikke slå på lysene, åpne vinduet eller se på telefonen. Hvis du bruker briller, men kan gå på do uten dem, gjør det. Enkelte ting kan gjøre deg mer våken, noe som gjør det vanskeligere å sove.
Hold deg våken når du er trett Trinn 12
Hold deg våken når du er trett Trinn 12

Trinn 4. Kom deg ut av sengen

Hvis du våkner tidligere enn du vil, men du ikke kan sovne igjen, må du ikke snurre rundt på madrassen. Hvis det er mer enn 15 minutter siden du våknet, stå opp og lag sengen. Gjør deretter noe avslappende, som å lytte til stille musikk eller gjøre yoga.

Hvis du begynner å sovne, går du tilbake til sengs og legger deg i din foretrukne posisjon. Dermed vil kroppen fortsette å forbinde sengen med søvn og resten av huset med oppvåkning. Ved å lage sengen og rote den opp igjen ved sengetid, vil du gjøre det klart for hjernen at du starter søvnsyklusen på nytt, noe som kan hjelpe mye

Del 3 av 3: Forbedring av søvnkvalitet

Gjør Kegel -øvelser Trinn 12
Gjør Kegel -øvelser Trinn 12

Trinn 1. Tren

Det er vanskelig å sovne eller sove sent når du ikke trener daglig. Fysiske aktiviteter tretter kroppen og hjelper den til å hvile bedre.

Hvis du er stillesittende, prøv å trene minst 30 minutter med moderat aktivitet hver dag. Selv en lett tur i nabolaget burde gjøre. I tillegg til å sove bedre, vil du utvikle mer immunitet, følelsesmessig helse og selvtillit

Utfør Tahajjud -bønnen trinn 9
Utfør Tahajjud -bønnen trinn 9

Trinn 2. Prøv å holde en vanlig timeplan

Å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag er den beste måten å holde seg frisk. Det er ikke lurt å våkne senere i helgene for å "erstatte" ukens tapte søvn.

  • I stedet for å sove sent i helgene, kan du prøve å sove en time tidligere midt i uken. Følg timeplanen i helgene, slik at du kan få litt mer søvn uten å forstyrre søvnen.
  • Voksne trenger vanligvis syv til ni timers søvn for at dagene skal være jevne og produktive; barn og tenåringer må sove mellom ni og 11 timer i natt). Den nøyaktige mengden avhenger av kroppens behov og aktivitetsnivåer gjennom dagen.
Sov sent, trinn 2
Sov sent, trinn 2

Trinn 3. Slå på lysene

Kroppens naturlige døgnrytme har et veldig sterkt forhold til lys: hjernen er våken om dagen og prøver å sove om natten, det vil si at lys bidrar til oppvåkning og mørke bidrar til søvn. Det er viktig at dagene dine tilbringes i lyse omgivelser, med mye naturlig lys, for å holde døgnrytmen balansert.

Åpne gardinene og slå på lys i løpet av dagen når det er nødvendig. Hvis du ikke får nok lys ute, kan du prøve å bruke mer tid utendørs

Gjør Yoga Trinn 19
Gjør Yoga Trinn 19

Trinn 4. Kontroller stresset ditt. En av de tingene som påvirker søvnkvaliteten mest, er høyt stressnivå. Lær noen teknikker for å håndtere problemet og sove bedre om natten. På den måten vil du være mer uthvilt og ikke føle behov for å sove før senere.

  • Endre din holdning til livet. Ifølge studier kan det å se på ting med positive utsikter redusere stressnivået. Så prøv å gjenta positive ting for deg selv, eliminer negative tanker. I stedet for å tenke på dine svakheter og problemer, fokuser du på det positive. I stedet for "jeg kommer til å mislykkes", si "jeg kan håndtere dette", for eksempel.
  • Finn et kreativt uttak. Maling, sport, musikk og matlaging er alle gode måter å uttrykke deg kreativt på, redusere stress og øke din livsglede.
  • Lær å slappe av. Det er noen teknikker for å slappe av hele dagen og før sengetid, for eksempel meditasjon, yoga og tai chi. Se hva som fungerer best for deg.

Tips

  • La folk som bor sammen med deg vite om ideen din om å sove sent, slik at du ikke blir vekket av noen.
  • Sov med et kosedyr eller noe for å øke søvnkomforten.

Merknader

  • Ikke sov for sent, ellers vil du være søvnig resten av dagen.
  • Ikke sov sent, da dette kan forstyrre søvnsyklusen og gjøre deg mer sliten etter hvert som uken skrider frem.

Anbefalt: