Butt muskler - gluteus maximus, gluteus minima og gluteus medius - er de sterkeste musklene i kroppen. Dessverre blir de "begravet" under flere fettlag. Hvis du vil gjøre rumpa mer avrundet, kan du trene, gjøre aerobe aktiviteter for å forbrenne fett, vedta et sunnere kosthold for å få mer muskler og bruke klær som har en god passform. Dediker deg selv litt og ta de riktige avgjørelsene for å få utseendet riktig!
trinn
Metode 1 av 4: Øve rumpeskulpturøvelser
Trinn 1. Gjør den grunnleggende knebøyen
Knebøyet er den mest grunnleggende øvelsen for bena og rumpa - og den kan gjøre mirakler for ryggen. Stå med føttene på hoftene og skift vekten på hælene. Senk deg ned, som om du skulle sitte, og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør tre sett med ti reps.
- Sett deg på huk fem dager i uken for å optimalisere resultatene.
- Resultatene kan ta 4-5 uker med jevn trening å vise.
Trinn 2. Gjør arabesk squat
For å gjøre denne øvelsen (som har sin opprinnelse i ballett), må du stramme rumpa og hamstrings for å heve hoftene. Senk deg selv, og når du går tilbake til utgangsposisjonen, løft det ene beinet tilbake og ta hendene fremover.
- Overfør all kroppsvekten til det andre beinet og bruk den for balanse.
- Senk benet og gå tilbake til vanlig knebøy.
- Gjenta øvelsen 15 ganger på hver side.
Trinn 3. Utfør beinløftet
Denne øvelsen er også flott for etter en squat (normal eller arabesk). Møt en stabil, forhøyet overflate, for eksempel en benk, stol eller bord. Len deg litt fremover mens du løfter høyre ben.
- Bøy venstre kne litt, trekk magen sammen, og rett hoftene for å forberede bevegelsen.
- Løft høyre ben så langt du kan uten å bevege hoftene.
- Skyv høyre ben litt opp og ned (i rekkefølge). Gjenta bevegelsen 30 ganger med hvert ben.
- Støtt deg selv på stolen eller benken når du bøyer deg ned.
Trinn 4. Lag den normale vasken
Vasketonen toner frem og bak på bena, samt rumpa og hofter. Stå med føttene parallelt med skuldrene. Kast det ene benet 60-90 cm fremover og bøy begge knærne samtidig. På dette tidspunktet, senk kneet på bakbenet, og la det fremre kneet være på linje med ankelen.
- Stopp i to sekunder eller gjør to raske pulser og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen i 30 sekunder, hvil og gjenta med det andre beinet.
Trinn 5. Gjør sidebukket
Sidebukket strammer de indre og ytre lårene. Stå med føttene parallelt med skuldrene. Gå til høyre og bøy kneet på benet uten å bøye det andre.
- Stopp når du er på lavest mulig høyde og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta i 30 sekunder, hvil og bytt ben.
- Juster det bøyde kneet med ankelen når du bøyer deg ned.
Trinn 6. Lag broen
Broen toner og skulpturerer også rumpa. Ligg på ryggen på en matte, med føttene flate på gulvet og i tråd med hoftene. Løft deretter rumpa - uten å bevege hodet, nakken og skuldrene.
- Bøy kjernemuskulaturen og hold knærne og brystet rett.
- Hold deg slik i tre sekunder, og gå deretter ned. Gjenta øvelsen ti ganger.
- Løft høyre fot fem ganger, uten å bøye venstre ben, for å intensivere øvelsen. Bytt deretter medlemmer og gjenta.
Metode 2 av 4: Gjør aerobe øvelser for å tone rumpa
Trinn 1. Gå eller løp på skrånende overflater
Du kan trene aerob for å tone rumpemusklene enda mer - enda mer hvis du velger de riktige aktivitetene! Løp eller gå på skrånende overflater, for eksempel.
- Juster tredemøllen til en stigning på 5-7%.
- Start med å gjøre 30-minutters aerobic treningsøkter tre til fem ganger i uken. Øk varigheten av aktiviteten gradvis.
Trinn 2. Gå eller løp opp trappene
Dette er en annen kul måte å tone rumpa på og gjøre en aerob trening samtidig. Hvis det er mulig, kan du trene på et treningsstudio, men en trapp vil gjøre det. Til slutt, gå ned trinnene når du vil hvile.
- Begynn å gå en lang trapp med intervalltrening for å forbrenne fett raskt.
- Hvis du ikke har tilgang til en stor trapp, gjør intervalltrening med høy intensitet på en maskin som simulerer trinn. Bare vær forsiktig så du ikke kaster hele vekten din på maskinens fester.
Trinn 3. Sti
Å gå på åser eller naturstier er en fin måte å forme rumpa på og trene aerob. Finn noe slikt i området der du bor, og optimaliser effekten av trening ved å bære en tung ryggsekk på ryggen (med for eksempel 5 kg).
Hvis det ikke er noen stier i området, kan du bruke treningsbanen på treningsstudioet i løypemiljøet
Metode 3 av 4: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Spis masse magre proteiner
Proteiner er avgjørende for alle som ønsker å bygge magert rumpemasse, i tillegg til å hjelpe kroppen til å brenne flere kalorier. Spis sunne kilder til næringsstoffer som fisk, kylling, magert rødt kjøtt, meieriprodukter og egg.
- Den ideelle mengden protein avhenger av faktorer som vekt, mosjon og personens spisevaner. Se en lege eller ernæringsfysiolog for å finne ut hva som er riktig for deg.
- De fleste trenger omtrent 15-25 g magert protein per måltid.
- Bladgrønnsaker som kål, spinat og brokkoli er gode naturlige kilder til magert protein.
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Å holde seg hydrert forbedrer organfunksjonen og optimaliserer fettforbrenningen. Drikk et glass vann hver dag når du våkner for å aktivere stoffskiftet. Mengden væske som trengs avhenger av hastigheten på hver persons metabolisme, samt hvor mye personen trener, men du kan følge disse parameterne:
- Menn: Drikk omtrent tre liter vann om dagen.
- Kvinne: drikk to liter vann om dagen.
Trinn 3. Spis bare sunne karbohydrater
Det nytter ikke å prøve å kutte ut alle karbohydrater i kostholdet ditt for å få magert masse. Kroppen trenger sunne karbohydrater for å holde seg aktiv. Spis fullkorn og ris, søte poteter og grønnsaker.
Trinn 4. Slutt å spise søppelmat
Unngå mat med mye salt og sukker for å redusere sagging og bygge mer muskler i rumpa. Kutt ut søtsaker, brus, bearbeidet mat, smakfulle snacks og hurtigmat som hamburgere og pizza.
Metode 4 av 4: Bruk klær som passer din rumpe
Trinn 1. Bruk denimbukser og shorts med dype lommer
De kan trekke mer oppmerksomhet til din rumpe. Velg brikker med høyere baklommer for å gi inntrykk av at baken din er mer avrundet og fast.
Trinn 2. Bruk strammere denimstykker
Dette er en av de enkleste måtene å gjøre rumpa rundere, både for menn og kvinner. Løse bukser "skjul" kurvene! Bytt ut de løse jeansene for noe strammere.
Bruk bare joggebukse og leggings når du går til eller kommer fra treningsstudioet. Disse brikkene passer ikke godt
Trinn 3. Bruk høy midje bukser og skjørt
Blyantskjørt, bukser og kjoler i full lengde er tettsittende i livet og bidrar til å understreke buet på baken.
Trinn 4. Sett et belte eller skjerf rundt livet
Hvis du har på deg en løsere bluse eller kjole, kan du bruke noe tilbehør for å stramme området. Jo mindre den er, desto større og mer avrundet blir rumpa. Hvis stykket matcher resten av utseendet ditt, kan du også feste en flanell rundt livet.
Trinn 5. Bruk høye hæler
Høyhælte sko løfter, øker og avrunder rumpa. Stiletto hæler er de mest effektive. Bare ikke overdriv, ellers kan du skade ryggen og føttene. Velg et par komfortable sko og begrens bruken til en eller to timer om dagen.
Trinn 6. Kjøp silikonfyllstoffer
Hvis du vil ha en rundere rumpe, men ikke har tid til å gå på treningsstudioet, kan du kjøpe en silikonpute. Sett den under truser eller undertøy for å få en umiddelbar effekt.
Det er mannlige og kvinnelige silikonfyllstoffer. Hvis du er en mann og også vil ha en rundere rumpe, kan du kjøpe tilbehøret du kan legge under undertøyet
Trinn 7. Bruk undertøy som hever rumpa
Hvis du ikke vil bruke polstring, kan du kjøpe shorts eller stropper som løfter baken din. Noen stykker er laget for å definere hver enkelt bakdel, mens andre løfter hele regionen. Til slutt er det også tilbehør som reduserer magen og gjør livet tynnere.
Tips
- Strekk deg hver gang du er ferdig med å trene rumpa. Noen øvelser og til og med yogastillinger bidrar til å redusere smerte og spenning ved trening.
- Juster disse toningsøvelsene i henhold til din kondisjon.