Fiber er en viktig del av et balansert kosthold, da det forbedrer fordøyelsen, øker immunsystemet og senker dårlig kolesterol, noe som er bra for hjertet. Det anbefalte kostfiberinntaket er 25 g per dag for kvinner og 38 g per dag for menn, men ikke alle spiser disse mengdene. En fiberrik frokost er en god måte å starte dagen på, da den kan hjelpe deg med å oppfylle denne anbefalingen og vil mette deg lenger ved å gi energi med færre kalorier. Du bør prøve å konsumere minst en tredjedel av din daglige fiber til frokost (ca. 8 g for kvinner og 12 g for menn). For å få mer fiber til dette måltidet, inkluder fullkorn, frukt og grønnsaker.
trinn
Metode 1 av 3: Forbruk av korn
Trinn 1. Konsumerer fullkorn
Disse matvarene gir mer fiber enn raffinerte karbohydrater som hvitt brød og er generelt sunnere. Hele hvete, kli, bygg, havre og rug er noen av de matvarene som har høyest fiberinnhold.
Bare bytte hvitt brød toast eller donut med en rekke fullkorn vil tillate deg å spise mer fiber til dette måltidet
Trinn 2. Velg en fiberrik frokostblanding
Hvis du normalt starter dagen med en bolle med tørt frokostblanding, vil bytte til et fiberrik merke øke nivåene av dette næringsstoffet til frokost. Det er mange kornmerker hvis hovedformål er å være en rik kilde til fiber.
- Hvis du for eksempel normalt spiser maiskorn, bytter du til en kli. Så du legger til 6 g fiber til frokosten.
- Spis en stor kli eller bruk din favoritt frokostblanding og bland den med noen spiseskjeer ubehandlet hvetekli.
Trinn 3. Tilsett linfrø til frokostblandinger og vitaminer
30 g linfrø inneholder 8 g fiber. Du kan male dette produktet i en kaffekvern eller kjøkkenmaskin slik at frøene blir pulveriserte. Dryss deretter på favorittblandingen din eller bland med yoghurt eller smoothies for å spise mer fiber.
Trinn 4. Spis en bolle med havregryn
Når været er kjølig, er en bolle med havregryn en måte å starte dagen varm på og gir 8 til 10 g fiber per porsjon.
- Hvis du ikke liker smaken av havregryn, søt den med lønnesirup eller honning.
- Tilsett bær eller valnøtter eller annen skiver for å øke mengden fiber i måltidet.
Trinn 5. Forbered frokostburritoer på forhånd
Burritos laget med fullkorn eller fiberrike tortillas gir 10 til 15 g av næringsstoffet per porsjon, avhengig av fyllene du bruker.
- Det er mulig å lage en frokostburrito fra bunnen av på noen få minutter, men hvis du har det for travelt om morgenen, kan du sende på forhånd og fryse.
- Inkluder persille og grønne bladgrønnsaker for å øke næringsinnholdet. Et annet alternativ er å bruke avokado, som også inneholder mye fiber.
Metode 2 av 3: Øk inntaket av frukt og grønnsaker
Trinn 1. Legg fiken i havre
Fiken er ikke en vesentlig del av vestlig mat. Hvis du vil ha mer fiber til frokost, må du holde deg til et middelhavskosthold og legge fiken til frokostblandingen eller havre.
For eksempel gir to skiver fiken i havre opptil 15 g fiber per porsjon, samt rikelig med antioksidanter, kalsium og kalium
Trinn 2. Lag en frokostparfait av frukt og yoghurt
Hvis du først kutter frukten, kan du lage en parfait på bare noen få minutter og vil ikke avbryte løpsrutinen. Så du får metthet og en god mengde fiber.
- Bruk ikke -skrellede bær eller eplebiter eller pærer. Bananer er også rike på fiber.
- For å øke mengden av dette næringsstoffet ytterligere, bland det med malt linfrø eller chiafrø.
Trinn 3. Fordel avokado på ristet brød
Avokado er en fruktrik fiber, og når den brukes i ristet brød, danner den en enkel oppskrift som er en del av frokostmenyen på mange restauranter. For å lage din egen hjemme, fordel avokado på fullkornsbrød.
Du kan eksperimentere med krydder eller legge stekte kikerter eller linser på toppen for enda mer fiber
Trinn 4. Spis en håndfull bær
Bær og røde frukter er rike på fiber, hovedsakelig fordi de spises hele og med huden intakt. Bare en håndfull av disse fruktene til frokost kan dramatisk øke mengden fiber i det måltidet.
- Ferske blåbær og jordbær er også veldig gode i frokostblandinger og havregryn eller blandet i yoghurt.
- Et annet alternativ er å blande bærene til en morgensmoothie.
Trinn 5. La skinnet ligge på potetene
Hvis du spiser poteter ofte til frokost, for eksempel hakket og ristet brun, kan du få mer fiber hvis du ikke skreller dem før du skjærer det. Bare husk å vaske barken godt.
Som frukt inneholder huden på en potet mer fiber enn poteten selv
Trinn 6. Spis mer hel frukt enn juice
Saften av en frukt mangler fiberen som hele frukten har. Du får mer av dette næringsstoffet ved å spise den intakte frukten, inkludert huden hvis den er spiselig, som et eple eller en pære.
Huden er den fiberholdige delen av de fleste frukter. Tilsett ikke -skrellede eple- eller perskiver til frokostblandinger, havregryn eller yoghurt
Metode 3 av 3: Justering av spesialkost
Trinn 1. Lag en tallerken med søte poteter
Bare fordi dietten din ikke tillater deg å spise poteter, betyr det ikke at du ikke kan spise hash browns med hakkede og stekte rotgrønnsaker. Søte poteter er en utmerket fiberkilde og kan skives eller hakkes for å spises med egg, skinke eller pølse.
Hvis du er veganer, legg til grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og tofu for å få enda mer av det næringsstoffet
Trinn 2. Spis grønnsaker
Grønnsaker er en fin måte å få mer fiber til frokost hvis du er på et kornfritt eller glutenfritt kosthold. Amerikanske dietter bruker ikke mye bønner til dette måltidet, men i andre kulturer brukes bønner mye.
- Bland for eksempel bønner med tomater, løk og paprika og lag en omelett.
- Prøv også bønner eller linser på et ristet brød. Dryss på noe og drypp over litt olivenolje.
Trinn 3. Se etter et lavkarbo-brød
Du får sannsynligvis ikke mye korn hvis du er på en lav-karbo, lav-karbo diett som Atkins. Imidlertid er det flere selskaper som lager spesielle lavkarbo-brød som du kan bruke til frokost og få mer fiber.
Havre er naturlig lav i karbohydrater, så se etter et havrebrød eller et flerkorn som inneholder denne maten
Trinn 4. Inkluder mye frukt og grønnsaker i kostholdet ditt
Det kan virke vanskelig å få i seg nok fiber hvis du er på et paleolittisk kosthold uten korn. Imidlertid er det mange frukter og grønnsaker som enkelt kan gi mengden næringsstoff du trenger for et sunt, balansert kosthold.