3 måter å konsumere mer fiber til frokost

Innholdsfortegnelse:

3 måter å konsumere mer fiber til frokost
3 måter å konsumere mer fiber til frokost

Video: 3 måter å konsumere mer fiber til frokost

Video: 3 måter å konsumere mer fiber til frokost
Video: Hoarders ❤️ Yard & Garage Sale How to Set Up & Tips | Selling my Hoarded Stuff 2024, Mars
Anonim

Fiber er en viktig del av et balansert kosthold, da det forbedrer fordøyelsen, øker immunsystemet og senker dårlig kolesterol, noe som er bra for hjertet. Det anbefalte kostfiberinntaket er 25 g per dag for kvinner og 38 g per dag for menn, men ikke alle spiser disse mengdene. En fiberrik frokost er en god måte å starte dagen på, da den kan hjelpe deg med å oppfylle denne anbefalingen og vil mette deg lenger ved å gi energi med færre kalorier. Du bør prøve å konsumere minst en tredjedel av din daglige fiber til frokost (ca. 8 g for kvinner og 12 g for menn). For å få mer fiber til dette måltidet, inkluder fullkorn, frukt og grønnsaker.

trinn

Metode 1 av 3: Forbruk av korn

Få mer fiber til frokost Trinn 1
Få mer fiber til frokost Trinn 1

Trinn 1. Konsumerer fullkorn

Disse matvarene gir mer fiber enn raffinerte karbohydrater som hvitt brød og er generelt sunnere. Hele hvete, kli, bygg, havre og rug er noen av de matvarene som har høyest fiberinnhold.

Bare bytte hvitt brød toast eller donut med en rekke fullkorn vil tillate deg å spise mer fiber til dette måltidet

Få mer fiber til frokost Trinn 2
Få mer fiber til frokost Trinn 2

Trinn 2. Velg en fiberrik frokostblanding

Hvis du normalt starter dagen med en bolle med tørt frokostblanding, vil bytte til et fiberrik merke øke nivåene av dette næringsstoffet til frokost. Det er mange kornmerker hvis hovedformål er å være en rik kilde til fiber.

  • Hvis du for eksempel normalt spiser maiskorn, bytter du til en kli. Så du legger til 6 g fiber til frokosten.
  • Spis en stor kli eller bruk din favoritt frokostblanding og bland den med noen spiseskjeer ubehandlet hvetekli.
Få mer fiber til frokost Trinn 3
Få mer fiber til frokost Trinn 3

Trinn 3. Tilsett linfrø til frokostblandinger og vitaminer

30 g linfrø inneholder 8 g fiber. Du kan male dette produktet i en kaffekvern eller kjøkkenmaskin slik at frøene blir pulveriserte. Dryss deretter på favorittblandingen din eller bland med yoghurt eller smoothies for å spise mer fiber.

Få mer fiber til frokost Trinn 4
Få mer fiber til frokost Trinn 4

Trinn 4. Spis en bolle med havregryn

Når været er kjølig, er en bolle med havregryn en måte å starte dagen varm på og gir 8 til 10 g fiber per porsjon.

  • Hvis du ikke liker smaken av havregryn, søt den med lønnesirup eller honning.
  • Tilsett bær eller valnøtter eller annen skiver for å øke mengden fiber i måltidet.
Få mer fiber til frokost Trinn 5
Få mer fiber til frokost Trinn 5

Trinn 5. Forbered frokostburritoer på forhånd

Burritos laget med fullkorn eller fiberrike tortillas gir 10 til 15 g av næringsstoffet per porsjon, avhengig av fyllene du bruker.

  • Det er mulig å lage en frokostburrito fra bunnen av på noen få minutter, men hvis du har det for travelt om morgenen, kan du sende på forhånd og fryse.
  • Inkluder persille og grønne bladgrønnsaker for å øke næringsinnholdet. Et annet alternativ er å bruke avokado, som også inneholder mye fiber.

Metode 2 av 3: Øk inntaket av frukt og grønnsaker

Få mer fiber til frokost Trinn 6
Få mer fiber til frokost Trinn 6

Trinn 1. Legg fiken i havre

Fiken er ikke en vesentlig del av vestlig mat. Hvis du vil ha mer fiber til frokost, må du holde deg til et middelhavskosthold og legge fiken til frokostblandingen eller havre.

For eksempel gir to skiver fiken i havre opptil 15 g fiber per porsjon, samt rikelig med antioksidanter, kalsium og kalium

Få mer fiber til frokost trinn 7
Få mer fiber til frokost trinn 7

Trinn 2. Lag en frokostparfait av frukt og yoghurt

Hvis du først kutter frukten, kan du lage en parfait på bare noen få minutter og vil ikke avbryte løpsrutinen. Så du får metthet og en god mengde fiber.

  • Bruk ikke -skrellede bær eller eplebiter eller pærer. Bananer er også rike på fiber.
  • For å øke mengden av dette næringsstoffet ytterligere, bland det med malt linfrø eller chiafrø.
Få mer fiber til frokost Trinn 8
Få mer fiber til frokost Trinn 8

Trinn 3. Fordel avokado på ristet brød

Avokado er en fruktrik fiber, og når den brukes i ristet brød, danner den en enkel oppskrift som er en del av frokostmenyen på mange restauranter. For å lage din egen hjemme, fordel avokado på fullkornsbrød.

Du kan eksperimentere med krydder eller legge stekte kikerter eller linser på toppen for enda mer fiber

Få mer fiber til frokost trinn 9
Få mer fiber til frokost trinn 9

Trinn 4. Spis en håndfull bær

Bær og røde frukter er rike på fiber, hovedsakelig fordi de spises hele og med huden intakt. Bare en håndfull av disse fruktene til frokost kan dramatisk øke mengden fiber i det måltidet.

  • Ferske blåbær og jordbær er også veldig gode i frokostblandinger og havregryn eller blandet i yoghurt.
  • Et annet alternativ er å blande bærene til en morgensmoothie.
Få mer fiber til frokost Trinn 10
Få mer fiber til frokost Trinn 10

Trinn 5. La skinnet ligge på potetene

Hvis du spiser poteter ofte til frokost, for eksempel hakket og ristet brun, kan du få mer fiber hvis du ikke skreller dem før du skjærer det. Bare husk å vaske barken godt.

Som frukt inneholder huden på en potet mer fiber enn poteten selv

Få mer fiber til frokost Trinn 11
Få mer fiber til frokost Trinn 11

Trinn 6. Spis mer hel frukt enn juice

Saften av en frukt mangler fiberen som hele frukten har. Du får mer av dette næringsstoffet ved å spise den intakte frukten, inkludert huden hvis den er spiselig, som et eple eller en pære.

Huden er den fiberholdige delen av de fleste frukter. Tilsett ikke -skrellede eple- eller perskiver til frokostblandinger, havregryn eller yoghurt

Metode 3 av 3: Justering av spesialkost

Få mer fiber til frokost Trinn 12
Få mer fiber til frokost Trinn 12

Trinn 1. Lag en tallerken med søte poteter

Bare fordi dietten din ikke tillater deg å spise poteter, betyr det ikke at du ikke kan spise hash browns med hakkede og stekte rotgrønnsaker. Søte poteter er en utmerket fiberkilde og kan skives eller hakkes for å spises med egg, skinke eller pølse.

Hvis du er veganer, legg til grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og tofu for å få enda mer av det næringsstoffet

Få mer fiber til frokost Trinn 13
Få mer fiber til frokost Trinn 13

Trinn 2. Spis grønnsaker

Grønnsaker er en fin måte å få mer fiber til frokost hvis du er på et kornfritt eller glutenfritt kosthold. Amerikanske dietter bruker ikke mye bønner til dette måltidet, men i andre kulturer brukes bønner mye.

  • Bland for eksempel bønner med tomater, løk og paprika og lag en omelett.
  • Prøv også bønner eller linser på et ristet brød. Dryss på noe og drypp over litt olivenolje.
Få mer fiber til frokost Trinn 14
Få mer fiber til frokost Trinn 14

Trinn 3. Se etter et lavkarbo-brød

Du får sannsynligvis ikke mye korn hvis du er på en lav-karbo, lav-karbo diett som Atkins. Imidlertid er det flere selskaper som lager spesielle lavkarbo-brød som du kan bruke til frokost og få mer fiber.

Havre er naturlig lav i karbohydrater, så se etter et havrebrød eller et flerkorn som inneholder denne maten

Få mer fiber til frokost Trinn 15
Få mer fiber til frokost Trinn 15

Trinn 4. Inkluder mye frukt og grønnsaker i kostholdet ditt

Det kan virke vanskelig å få i seg nok fiber hvis du er på et paleolittisk kosthold uten korn. Imidlertid er det mange frukter og grønnsaker som enkelt kan gi mengden næringsstoff du trenger for et sunt, balansert kosthold.

Det er også viktig å få fiber fra frukt og grønnsaker hvis du er på et glutenfritt kosthold, da du ikke kan spise mye korn

Anbefalt: