Hvordan meditere for nybegynnere: 15 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan meditere for nybegynnere: 15 trinn (med bilder)
Hvordan meditere for nybegynnere: 15 trinn (med bilder)

Video: Hvordan meditere for nybegynnere: 15 trinn (med bilder)

Video: Hvordan meditere for nybegynnere: 15 trinn (med bilder)
Video: Highly Creative Workers That Are On Another Level #3 2024, Mars
Anonim

Fordelene med meditasjon blir alltid annonsert av de som praktiserer det daglig eller regelmessig. Folk har forskjellige grunner til å ville meditere: å stille et urolig sinn, å bli bedre kjent med seg selv, finne ro og sannhet om seg selv, tvinge seg selv til en kontemplativ tilstand eller å koble seg til tro. Uansett årsak til at du ønsker å starte denne praksisen, kan det være nedslående å ikke vite hvordan du skal begynne og hvordan du holder deg motivert.

Trinn

Del 1 av 2: Forberedelse til meditasjon

Meditere for nybegynnere Trinn 1
Meditere for nybegynnere Trinn 1

Trinn 1. Tenk på målet du vil oppnå gjennom meditasjon

Folk begynner å meditere av forskjellige årsaker - enten det er for å forbedre kreativiteten, hjelpe til med å visualisere mål, dempe den indre stemmen eller etablere en åndelig forbindelse. Hvis din eneste hensikt er å bruke noen minutter om dagen på å føle deg tilstede i kroppen din, ikke bekymre deg for alt annet du må gjøre, er det nok til å komme i gang. Prøv å ikke komplisere årsakene. Hjertet i meditasjon er avslapning og nektet å bli oppslukt av hverdagslige bekymringer.

Meditere for nybegynnere Trinn 2
Meditere for nybegynnere Trinn 2

Trinn 2. Finn et sted uten distraksjoner

Spesielt når du starter, er det viktig å eliminere enhver følelse som kan distrahere deg fra miljøet. Slå av TV -en og radioen, lukk vinduene for å blokkere gatestøy, og lukk døren for å slutte å høre støyende romkamerater. Hvis du deler hus med venner eller familie, kan det være vanskelig å finne et rolig sted hvor du kan konsentrere deg om meditasjon. Snakk med menneskene du bor sammen med, og spør dem om de er villige til å være stille i løpet av tiden du mediterer. Lov at du vil gi dem beskjed når du er ferdig, slik at de kan komme tilbake til vanlige aktiviteter.

  • Et duftlys, blomsterbukett eller røkelse kan gi et spesielt preg og forbedre meditasjonsopplevelsen.
  • Demp eller demp lysene for å gjøre det lettere å konsentrere seg.
Meditere for nybegynnere Trinn 3
Meditere for nybegynnere Trinn 3

Trinn 3. Bruk en meditasjonspute

Disse putene er kjent som zafus. Zafu er en sirkulær pute som lar deg sitte på gulvet mens du mediterer. Fordi den ikke har rygg, i motsetning til en stol, lar den deg ikke slippe ryggen og miste fokus på energien. Hvis du ikke har en zafu, vil noen gamle puter eller puter hjelpe deg med å unngå smerter i lengre perioder når du sitter på tvers av beina.

Hvis du oppdager at det å sitte uten å lene seg mot ryggstøtten forårsaker ryggsmerter, bruk gjerne en stol. Prøv å være tilstede i kroppen din og oppretthold en rett holdning så mye som mulig så lenge du føler deg komfortabel, og len deg deretter litt tilbake i stolen til du er klar til å gjenoppta den forrige holdningen

Meditere for nybegynnere Trinn 4
Meditere for nybegynnere Trinn 4

Trinn 4. Bruk komfortable klær

Det er ikke bra å ha på seg noe som tar deg ut av meditativ tilstand, så unngå stramme klær som jeans eller trange bukser. Tenk på hva du kan ha på deg for trening eller søvn-disse typer løse, svette-tillatende klær er det beste valget.

Meditere for nybegynnere Trinn 5
Meditere for nybegynnere Trinn 5

Trinn 5. Velg et tidspunkt når du føler deg komfortabel

Når du er mer vant til meditasjon, kan du bruke den til å roe deg ned når du føler deg engstelig eller overveldet. Det kan være vanskelig å fokusere først hvis du er nybegynner til du er i riktig sinnstilstand. Så først, meditere når du allerede er avslappet - kanskje så snart du våkner eller etter jobb.

Fjern eventuelle distraksjoner du husker før du setter deg ned for å meditere. Snack hvis du er sulten, bruk badet hvis du trenger det, og så videre

Meditere for nybegynnere Trinn 6
Meditere for nybegynnere Trinn 6

Trinn 6. Ha en alarm i nærheten

Det er bra å sikre at meditasjonsøvelsen varer i en tilstrekkelig periode, men samtidig er det ikke greit å avbryte konsentrasjonen for å se på tiden. Sett en alarm for hvilken periode du vil meditere - enten det er ti minutter eller en time. Telefonen din kan allerede ha en alarm, eller du kan finne nettsteder og apper som gjør jobben.

Del 2 av 2: Meditasjon

Meditere for nybegynnere Trinn 7
Meditere for nybegynnere Trinn 7

Trinn 1. Sitt på puten eller stolen med ryggraden rett

Den oppreiste stillingen hjelper deg med å fokusere på pust og bevisst pust inn og ut. Hvis stolen har en rygg, kan du prøve å ikke lene deg tilbake eller slappe av. Stå så rett du kan.

Plasser bena på den måten som er mest behagelig for deg. Du kan spre dem ut foran dem eller krysse dem hvis du har puten på gulvet. Det viktigste er at holdningen forblir rett

Meditere for nybegynnere Trinn 8
Meditere for nybegynnere Trinn 8

Trinn 2. Ikke bekymre deg for hendene

På bildene ser vi alltid mennesker med hendene på kne mens de mediterer, men hvis det er ubehagelig, trenger du ikke. Du kan legge dem på fanget ditt, la dem henge ved siden av deg - velg en posisjon som lar deg tømme tankene og fokusere på pusten din.

Meditere for nybegynnere Trinn 9
Meditere for nybegynnere Trinn 9

Trinn 3. Vipp haken din som om du ser ned

Det spiller ingen rolle om du holder øynene åpne eller lukkede mens du mediterer, selv om mange tror det er lettere å bli kvitt visuelle distraksjoner med lukkede øyne. Uansett hjelper det å vippe hodet for å åpne brystet og gjøre pusten lettere.

Meditere for nybegynnere Trinn 10
Meditere for nybegynnere Trinn 10

Trinn 4. Still inn alarmen

Når du har funnet en behagelig posisjon og er klar til å begynne, stiller du alarmen for den tiden du vil meditere. Ikke føl deg presset til å nå en transcendental tilstand i 1 time den første uken. Start i det små, med 3-5 minutters økter, og bygg opp til en periode på en halv time eller enda lenger hvis du vil.

Meditere for nybegynnere Trinn 11
Meditere for nybegynnere Trinn 11

Trinn 5. Hold munnen lukket når du puster

Du må puste inn og ut gjennom nesen din i meditasjon. Men ikke glem å slappe av kjeve muskler, selv med munnen lukket. Ikke trykk på kjeven eller slip tennene; bare slapp av.

Meditere for nybegynnere Trinn 12
Meditere for nybegynnere Trinn 12

Trinn 6. Fokuser på å puste

Dette er hovedformålet med meditasjon. Snarere enn å prøve å ikke tenke på tingene som irriterer deg daglig, fokuser positivt på pusten din. Ved å fullstendig konsentrere deg om inn- og utpusten, vil du oppdage at alle andre tanker om omverdenen forsvinner av seg selv, uten at du trenger å bekymre deg for å ignorere dem.

  • Fokuser på å puste på den måten som er mest behagelig for deg. Noen mennesker liker å fokusere på ekspansjon og sammentrekning av lungene, mens andre foretrekker å tenke på hvordan luften passerer gjennom nesen.
  • Det er til og med mulig å fokusere på lyden av pust. Bare kom deg inn i en sinnstilstand der du utelukkende er fokusert på et aspekt av pusten din.
Meditere for nybegynnere Trinn 13
Meditere for nybegynnere Trinn 13

Trinn 7. Observer pusten, men ikke analyser den

Målet er å være tilstede med hvert åndedrag, ikke beskrive det. Ikke bekymre deg for å huske hva du følte eller å kunne forklare opplevelsen på et senere tidspunkt. Bare opplev nåtiden. Opplev det neste pustet når det går. Unngå å fylle pusten i hodet ditt - bare opplev det gjennom sansene dine.

Meditere for nybegynnere Trinn 14
Meditere for nybegynnere Trinn 14

Trinn 8. Hvis oppmerksomheten vandrer fra pusten, ta den tilbake

Selv etter å ha fått mye erfaring med meditasjon, vil du oppdage at tankene kan fly. Du begynner å tenke på arbeid, regninger eller ting du må ordne senere. Når du ser omverdenen krype inn, ikke få panikk og prøv å ignorere det. I stedet flytt subtilt fokus til følelsen av pust i kroppen og la tankene forsvinne igjen.

  • Du kan synes det er lettere å fokusere på pusten enn utpusten. Husk dette hvis det er tilfelle. Prøv å fokusere først og fremst på hvordan luften føles når den forlater kroppen din.
  • Prøv å telle pust hvis du har problemer med å få tilbake oppmerksomheten.
Meditere for nybegynnere Trinn 15
Meditere for nybegynnere Trinn 15

Trinn 9. Ikke overdekk

Godta det faktum at konsentrasjon er vanskelig for nybegynnere. Ikke klandre deg selv - i begynnelsen sliter alle med den indre stemmen som ikke vil holde kjeft. Noen sier faktisk at denne kontinuerlige tilbake til nåtiden er "praksis" for meditasjon. Forvent heller ikke at praksisen endres over natt. Mindfulness tar en stund å begynne å påvirke. Meditere hver dag i minst et par minutter, og øke øktene når det er mulig.

Tips

  • Ikke glem å sette telefonen i stille modus.
  • Å lytte til beroligende musikk hjelper deg med å slappe mer av.
  • Meditasjon fungerer ikke som magi; det er en pågående prosess. Fortsett å øve hver dag, og du vil gradvis finne en tilstand av ro og fred som utvikler seg inne.
  • Meditasjon før sengetid hjelper hjernen din å slå seg av og får deg til å føle deg mer avslappet.
  • Det er vanlig å fokusere på pust og chantmantra som OM, men hvis du foretrekker å lytte til musikk mens du mediterer, velg bare de roligere. En sang kan være stille først, men deretter bytte til rock i midten - dette er ikke hensiktsmessig ettersom den avbryter den meditative prosessen.
  • Frustrasjon er en forventet reaksjon i denne situasjonen. Forstå og vite hvordan du skal håndtere det - det lærer deg mye om deg selv, så vel som den mer fredelige siden av meditasjon. Slipp taket og bli et vesen som er forent med universet.

Anbefalt: