Ved å gjøre Kegel -øvelser ofte, vil du kunne styrke bekkenbunnsmusklene betydelig, noe som igjen vil bidra til å redusere inkontinens og styrke din seksuelle helse. Før du begynner å trene, må du imidlertid lære å utføre øvelsene riktig. Start sakte og bygg motstand over tid! Ta kontakt med lege hvis du har spørsmål!
trinn
Del 1 av 3: Få løp riktig
Trinn 1. Stopp urinen midtveis i prosessen
Når du tisser, prøv å kontrollere tisse strømmen. Når du gjør dette, identifiser du musklene du kontraherte i prosessen, da dette er bekkenbunnsmusklene som skal jobbes med i Kegel -øvelsene.
Bare gjør dette for å identifisere bekkenbunnsmusklene! Ikke slutte å tisse for ofte, da dette kan forårsake urinveisinfeksjon
Trinn 2. Trekk anusmusklene sammen
Trekk sammen musklene du vanligvis bruker for å holde trangen til å gå på do for å identifisere bekkenbunnen. For å utføre øvelsen riktig, trekk sammen og slapp av musklene flere ganger.
Du vil vite at du gjør øvelsen riktig når du kjenner et lett trekk i anusen
Trinn 3. Bruk et speil for å kontrollere at du fokuserer på de riktige musklene
Stå overfor et speil og prøv å løfte penis uten å bevege musklene i magen, lårene og baken. Se deg i speilet og fokuser på bekkenmusklene for å sikre at du ikke beveger de andre musklene. Gjenta flere ganger.
Hvis du merker sammentrekning av de andre musklene, stopper du øvelsen og starter på nytt
Trinn 4. Se lege hvis du har problemer med å fokusere på bekkenbunnsmusklene
Fagmannen vil bedre kunne målrette øvelsene; i noen tilfeller kan han bruke biofeedback -trening for å isolere bekkenbunnsmusklene.
Biofeedback innebærer å sette inn en sonde i endetarmen før du gjør øvelsene. På denne måten vil legen vite hvilke muskler du bruker og vil kunne korrigere det som er nødvendig
Del 2 av 3: Trening av øvelsene
Trinn 1. Øv på å ligge
Legg deg på sengen eller på en treningsmatte og stram bekkenbunnsmusklene i fem sekunder uten å stramme magen, baken eller lårmusklene. Slapp av i fem sekunder og gjenta.
Siden det er lettere å øve øvelsene liggende, starter du slik til du får øvelsen
Trinn 2. Øv på å sitte eller stå, etter å ha mestret teknikken liggende
Sitt i en stol eller stå foran et speil. Trekk bekkenbunnsmusklene sammen i fem sekunder, slapp av i fem sekunder og gjenta.
Trinn 3. Utfør øvelsene under hverdagslige oppgaver
Når du gjør noe rutinemessig, som å pusse tennene, jobbe på datamaskinen eller se på TV, spenne og slappe av bekkenmusklene. Øvelsen er veldig enkel og kan gjøres sammen med nesten alle andre aktiviteter.
Del 3 av 3: Arbeide motstanden
Trinn 1. Start med to sett med fem reps
Ideelt sett, ikke gå for tørst i potten, så gjenta øvelsen morgen og kveld hver dag.
Kontroller pusten mens du utfører øvelsen. Hvis du har problemer med å synkronisere pusten med sammentrekningen, kan du telle til fem mens du trekker musklene sammen
Trinn 2. Legg til fem flere reps og ett sett etter den første uken
Start i uke to, gjør tre sett med ti repetisjoner: om morgenen, til lunsj og før sengetid. Gjør dette fem til syv ganger i uken.
For eksempel, stram bekkenbunnsmusklene i fem sekunder og slapp av i fem sekunder. Gjenta dette ti ganger, tre ganger om dagen
Trinn 3. Målet er å kunne utføre 20 reps
Over tid bør du øke hyppigheten av øvelsene til du kan gjøre tre til fire sett med 20 repetisjoner hver, det vil si 60 til 80 øvelser om dagen. For å komme til det punktet, gjør fem flere repetisjoner per uke.
- Prøv å dele øvelsene i tre deler: liggende, sittende og stående.
- Avhengig av tempoet ditt, kan du trenge seks uker eller mer for å styrke bekkenbunnsmusklene.