Hvordan gjøre Kegel -øvelser (for menn): 10 trinn

Innholdsfortegnelse:

Hvordan gjøre Kegel -øvelser (for menn): 10 trinn
Hvordan gjøre Kegel -øvelser (for menn): 10 trinn

Video: Hvordan gjøre Kegel -øvelser (for menn): 10 trinn

Video: Hvordan gjøre Kegel -øvelser (for menn): 10 trinn
Video: How to create folders and move files into folders 2024, Mars
Anonim

Ved å gjøre Kegel -øvelser ofte, vil du kunne styrke bekkenbunnsmusklene betydelig, noe som igjen vil bidra til å redusere inkontinens og styrke din seksuelle helse. Før du begynner å trene, må du imidlertid lære å utføre øvelsene riktig. Start sakte og bygg motstand over tid! Ta kontakt med lege hvis du har spørsmål!

trinn

Del 1 av 3: Få løp riktig

Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 1
Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 1

Trinn 1. Stopp urinen midtveis i prosessen

Når du tisser, prøv å kontrollere tisse strømmen. Når du gjør dette, identifiser du musklene du kontraherte i prosessen, da dette er bekkenbunnsmusklene som skal jobbes med i Kegel -øvelsene.

Bare gjør dette for å identifisere bekkenbunnsmusklene! Ikke slutte å tisse for ofte, da dette kan forårsake urinveisinfeksjon

Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 2
Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 2

Trinn 2. Trekk anusmusklene sammen

Trekk sammen musklene du vanligvis bruker for å holde trangen til å gå på do for å identifisere bekkenbunnen. For å utføre øvelsen riktig, trekk sammen og slapp av musklene flere ganger.

Du vil vite at du gjør øvelsen riktig når du kjenner et lett trekk i anusen

Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 3
Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 3

Trinn 3. Bruk et speil for å kontrollere at du fokuserer på de riktige musklene

Stå overfor et speil og prøv å løfte penis uten å bevege musklene i magen, lårene og baken. Se deg i speilet og fokuser på bekkenmusklene for å sikre at du ikke beveger de andre musklene. Gjenta flere ganger.

Hvis du merker sammentrekning av de andre musklene, stopper du øvelsen og starter på nytt

Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 4
Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 4

Trinn 4. Se lege hvis du har problemer med å fokusere på bekkenbunnsmusklene

Fagmannen vil bedre kunne målrette øvelsene; i noen tilfeller kan han bruke biofeedback -trening for å isolere bekkenbunnsmusklene.

Biofeedback innebærer å sette inn en sonde i endetarmen før du gjør øvelsene. På denne måten vil legen vite hvilke muskler du bruker og vil kunne korrigere det som er nødvendig

Del 2 av 3: Trening av øvelsene

Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 5
Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 5

Trinn 1. Øv på å ligge

Legg deg på sengen eller på en treningsmatte og stram bekkenbunnsmusklene i fem sekunder uten å stramme magen, baken eller lårmusklene. Slapp av i fem sekunder og gjenta.

Siden det er lettere å øve øvelsene liggende, starter du slik til du får øvelsen

Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 6
Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 6

Trinn 2. Øv på å sitte eller stå, etter å ha mestret teknikken liggende

Sitt i en stol eller stå foran et speil. Trekk bekkenbunnsmusklene sammen i fem sekunder, slapp av i fem sekunder og gjenta.

Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 7
Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 7

Trinn 3. Utfør øvelsene under hverdagslige oppgaver

Når du gjør noe rutinemessig, som å pusse tennene, jobbe på datamaskinen eller se på TV, spenne og slappe av bekkenmusklene. Øvelsen er veldig enkel og kan gjøres sammen med nesten alle andre aktiviteter.

Del 3 av 3: Arbeide motstanden

Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 8
Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 8

Trinn 1. Start med to sett med fem reps

Ideelt sett, ikke gå for tørst i potten, så gjenta øvelsen morgen og kveld hver dag.

Kontroller pusten mens du utfører øvelsen. Hvis du har problemer med å synkronisere pusten med sammentrekningen, kan du telle til fem mens du trekker musklene sammen

Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 9
Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 9

Trinn 2. Legg til fem flere reps og ett sett etter den første uken

Start i uke to, gjør tre sett med ti repetisjoner: om morgenen, til lunsj og før sengetid. Gjør dette fem til syv ganger i uken.

For eksempel, stram bekkenbunnsmusklene i fem sekunder og slapp av i fem sekunder. Gjenta dette ti ganger, tre ganger om dagen

Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 10
Gjør Kegel -øvelser for menn Trinn 10

Trinn 3. Målet er å kunne utføre 20 reps

Over tid bør du øke hyppigheten av øvelsene til du kan gjøre tre til fire sett med 20 repetisjoner hver, det vil si 60 til 80 øvelser om dagen. For å komme til det punktet, gjør fem flere repetisjoner per uke.

  • Prøv å dele øvelsene i tre deler: liggende, sittende og stående.
  • Avhengig av tempoet ditt, kan du trenge seks uker eller mer for å styrke bekkenbunnsmusklene.

Tips

Gjør Kegel -øvelser før du får en prostatakreftbehandling

Anbefalt: